Com base em tudo que aprendemos, aqui está o modelo ideal de treino completo para crescer as pernas, combinando as melhores estratégias de cada treinador.
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Extensora Unilateral | 3 | 12-10-8 | Progressão de carga + controle (Amanda/Renato) |
| Agachamento Livre | 4 | 10-12 | Execução perfeita até a falha técnica (Tay/Bruno) |
| Leg Press 45° | 3 | 6 Cluster + 6 Direto | Tempo sob tensão + pausa (Laércio) |
| Afundo com Halteres | 3 | 10 cada perna | Estabilidade e ativação de glúteo (Tay/Cariani) |
| Flexora Sentada | 3 | 6-8 | Contração de pico de 3 seg (Laércio) |
| Stiff com Dumbbells | 3 | 10-12 | Encaixe de quadril e controle (Tay) |
| Panturrilha em Pé | 4 | 2×12 + 2×30 | Séries pesadas + séries leves com pico (Laércio) |