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Exercícios para Fortalecer as Costas: Guia Completo para Mulheres

Os Melhores Exercícios para Fortalecer as Costas: Guia Completo para Mulheres

Tempo de leitura: 8 min
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Pleno Corpo: Os Melhores Exercícios para Fortalecer as Costas: Guia Completo para Mulhere

O que você vai ler neste artigo:

Seja bem-vinda ao nosso guia completo sobre os melhores exercícios para fortalecer as costas! Manter as costas fortes é essencial não apenas para a estética, mas também para a saúde postural e a prevenção de dores. Neste artigo, vamos explorar os benefícios de trabalhar essa região, detalhar os exercícios mais eficazes e compartilhar dicas valiosas da especialista Carol Borba para potencializar o seu treino. Vamos lá?

Benefícios dos Exercícios para as Costas

Fortalecer as costas traz inúmeros benefícios, desde uma postura mais ereta até a prevenção de lesões. Além disso, ao trabalhar essa região, você melhora a estabilidade do core, facilita movimentos do dia a dia e alcança uma aparência mais definida e harmoniosa.

Melhores Exercícios para Fortalecer as Costas

1. Remada Curvada (Bent-Over Row)

A remada curvada é excelente para trabalhar os músculos das costas, especialmente o trapézio e os romboides.

Postura Correta:

  1. Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros.
  2. Incline-se para frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
  3. Puxe a barra em direção ao seu abdômen, contraindo as escápulas.
  4. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Principais Erros:

  • Arredondar a parte inferior das costas.
  • Usar impulso do corpo para levantar a barra.
  • Não contrair as escápulas.

Vantagens:

  • Fortalece a parte superior das costas e os músculos do core.
  • Melhora a postura e a estabilidade.

Variações:

  • Remada com halteres
  • Remada em T-Bar
  • Remada Unilateral com Halteres
Variações da Remada Curvada
Variações da Remada Curvada

2. Puxada Alta (Lat Pulldown)

A puxada alta é um dos exercícios mais populares para as costas.

Postura Correta:

  1. Sente-se na máquina de puxada alta e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
  2. Puxe a barra até a linha do queixo, mantendo os cotovelos alinhados ao tronco.
  3. Retorne a barra à posição inicial de forma controlada.

Principais Erros:

  • Puxar a barra com as mãos muito abertas ou muito fechadas.
  • Não ativar as escápulas antes de iniciar o movimento.
  • Puxar a barra até o peito, em vez de até o queixo.

Vantagens:

  • Fortalece a parte superior das costas e os músculos das asas.
  • Melhora a capacidade de puxar, essencial para muitos movimentos do dia a dia.

Variações:

  • Puxada Alta com Pegada Supinada
  • Puxada com Corda
  • Puxada Unilateral
Puxada unilateral na polia: execução correta, benefícios e músculos usados
Puxada Alta Unilateral

3. Superman

O exercício superman é ótimo para fortalecer a lombar.

Postura Correta:

  1. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente.
  2. Levante simultaneamente os braços e as pernas, mantendo o abdômen no chão.
  3. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Principais Erros:

  • Levantar os braços e pernas muito rápido, sem controle.
  • Não manter o pescoço neutro.

Vantagens:

  • Fortalece a região lombar.
  • Melhora a estabilidade do core.
O exercício superman é ótimo para fortalecer a lombar.
O exercício superman é ótimo para fortalecer a lombar.

Variações:

  • Superman Alternado (levantar braço e perna opostos).
  • Superman com Bola de Estabilidade.
  • Superman em Prancha.

4. Crucifixo Invertido na Máquina (Reverse Pec Deck)

O crucifixo invertido na máquina é excelente para trabalhar a parte superior das costas e os ombros.

Postura Correta:

  1. Sente-se na máquina de crucifixo invertido e segure as alças com uma pegada pronada.
  2. Abra os braços, afastando as alças e contraindo as escápulas.
  3. Retorne à posição inicial de forma controlada.
Pleno Corpo : Crucifixo Invertido na Máquina (Reverse Pec Deck)
Pleno Corpo : Crucifixo Invertido na Máquina (Reverse Pec Deck)

Principais Erros:

  • Usar impulso para abrir os braços.
  • Não manter os ombros estáveis.
  • Não contrair as escápulas.

Vantagens:

  • Fortalece a parte superior das costas e os ombros.
  • Melhora a postura e a estabilidade dos ombros.

Variações:

  • Crucifixo Invertido com Halteres.
  • Crucifixo Invertido em Polia.
  • Crucifixo Invertido Unilateral.

5. Pulldown com Braços Estendidos (Straight Arm Pulldown)

O pulldown com braços estendidos é ideal para trabalhar a parte inferior das costas.

Postura Correta:

  1.  Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo), ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e incline-se para frente em um ângulo de 45 graus. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e levante a barra até a altura da cabeça. Esta é a sua posição inicial.
  2. Inspire. Expire. Sem alterar o ângulo dos cotovelos, puxe a barra em direção às suas pernas até que os cotovelos estejam próximos ao corpo.
  3. Inspire. Lentamente, eleve a barra para retornar à posição inicial. Repita pelo número especificado de repetições.

Principais Erros:

  • Usar os braços para puxar em vez das costas.
  • Arredondar os ombros durante o movimento.
  • Não manter os cotovelos retos.

Vantagens:

  • Fortalece a parte inferior das costas.
  • Melhora a estabilidade e a força da parte superior do corpo.

Variações:

  • Pulldown com Pegada Supinada (Underhand Pulldown).
  • Pulldown com Corda (Rope Pulldown).
  • Pulldown Unilateral (Single-Arm Pulldown).

6. Puxador Triângulo  (Triangle Handle Pulldown)

O puxador triângulo com pegada neutra é excelente para trabalhar a parte média das costas.

Puxada Pela Frente c/ Triângulo - Exercício para Costas
Puxada Pela Frente c/ Triângulo – Exercício para Costas – Imagem: MyTrainingPRO

Postura Correta:

  1. Sente-se na máquina e segure o puxador triângulo com uma pegada neutra.
  2. Puxe o puxador em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Principais Erros:

  • Inclinar-se demais para trás.
  • Puxar com impulso e não com os músculos das costas.
  • Não manter os cotovelos próximos ao corpo.

Vantagens:

  • Trabalha a parte média das costas e os bíceps.
  • Melhora a estabilidade e a força da parte superior do corpo.

Variações:

  • Puxada com Pegada Neutra Alternada (Alternating Grip Pulldown).
  • Puxada com Pegada Neutra em Polia Alta (High Pulley Neutral Grip Pulldown).
  • Puxada com Pegada Neutra Unilateral (Single-Arm Neutral Grip Pulldown).

7. Remada Baixa (Seated Row)

A remada baixa é um exercício chave para fortalecer as costas.

Postura Correta:

  1. Sente-se na máquina de remada baixa e segure a barra com uma pegada neutra.
  2. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas.
  3. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Principais Erros:

  • Usar o impulso do corpo para puxar a barra.
  • Arredondar as costas.
  • Não contrair as escápulas adequadamente.

Vantagens:

  • Fortalece a parte inferior e média das costas.
  • Melhora a postura e a força da parte superior do corpo.

Variações:

    • Remada Baixa com Halteres (Dumbbell Seated Row).
    • Remada Baixa com Corda (Rope Seated Row).
    • Remada Baixa Unilateral (Single-Arm Seated Row).

 

Dicas da Carol Borba para Potencializar seu Treino

A Carol Borba compartilhou algumas dicas valiosas para quem quer potencializar o treino de costas. Aqui estão alguns pontos importantes:

  • Ajuste o Equipamento: Certifique-se de que a máquina está regulada corretamente para a sua altura e que suas pernas estão bem apoiadas.
  • Posicionamento das Mãos: Segure a barra com uma pegada que não seja nem muito aberta nem muito fechada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
  • Ativação das Escápulas: Antes de iniciar o movimento, ative as escápulas, aproximando-as e mantendo os ombros longe das orelhas.
  • Amplitude de Movimento: Ao realizar a puxada alta, puxe a barra até a linha do queixo e evite movimentos exagerados que possam causar lesões.
  • Concentração e Consciência Corporal: Concentre-se na contração dos músculos das costas e mantenha uma postura correta durante todo o exercício.

Dicas para Maximizar os Resultados

Para obter os melhores resultados, siga estas dicas:

  • Varie os Exercícios: Alterne entre diferentes exercícios para trabalhar todas as partes das costas.
  • Aumente Gradualmente a Carga: Progrida no peso conforme ganha força para evitar estagnação.
  • Mantenha a Consistência: Treine regularmente e dê tempo para os músculos se recuperarem.
  • Combine com uma Dieta Equilibrada: Alimentação rica em proteínas e nutrientes é essencial para a recuperação e crescimento muscular.

Nossa Opinião

Fortalecer as costas é fundamental para uma boa saúde e um corpo equilibrado. Com os exercícios certos e as dicas da Carol Borba, você pode alcançar seus objetivos de forma eficiente e segura. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e, se necessário, buscar a orientação de um profissional. Vamos juntas nessa jornada rumo a uma vida mais saudável e equilibrada!

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