Treino de Perna e Glúteo Completo com Personais do YouTube

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Se você busca um treino completo de perna e glúteo, nada melhor do que aprender com os melhores personal trainers do YouTube. Cada profissional tem sua abordagem única, variando a intensidade, os exercícios e as técnicas aplicadas. Neste artigo, analisamos treinos de cinco grandes nomes do fitness: Tay Training, Carol Borba, Leandro Twin, Ana Horikawa e Laércio Refundini.

Vamos explorar os métodos de cada um, destacar os principais exercícios e, no final, comparar suas estratégias com base em estudos científicos. Assim, você poderá escolher o treino que mais se adapta ao seu objetivo e nível de experiência.

Treino de Perna e Glúteo com Tay Training

A Tay Training aposta em um treino intenso e dinâmico, focado em pré-ativação dos glúteos, exercícios multiarticulares e finalização com isolados.

Estrutura do treino:

1. Pré-ativação do glúteo:

Abdução na polia ou com caneleira (15 repetições)
Glúteo na polia com perna estendida e depois flexionada (10 + 8 repetições)
Afundo dinâmico (10-15 repetições até a fadiga)

2. Parte principal do treino:

Elevação pélvica (4 séries, variando entre 15 a 10 repetições, com cadência controlada)
Leg press unilateral (3 séries de 10 repetições por perna, sem descanso)
Agachamento no Smith (4 séries de 8 a 10 repetições, focando na carga)
Glúteo caneleira (4 séries, começando com 20 repetições e reduzindo para 8, aumentando a cadência)
Stiff (3 séries de 10 a 12 repetições)

3. Finalização:

Panturrilha unilateral e bilateral (10 repetições de cada)

Destaques do treino:

Pré-ativação dos glúteos para aumentar o recrutamento muscular nos exercícios compostos
Foco na cadência e no controle do movimento para maximizar a hipertrofia
Ênfase em exercícios isolados no final para esgotamento muscular

Treino de Perna e Glúteo com Carol Borba

A Carol Borba traz um treino mais acessível para quem quer treinar sem equipamentos, com opções de variação de tempo de treino: 8, 16 ou 24 minutos.

Estrutura do treino:

1. Bloco inicial (em pé, pode usar pesos ou não)

Agachamento com insistência
Sumô com isometria e abertura de joelho
Afundo unilateral

2. Bloco intermediário (em solo, opcionalmente com caneleira)

Elevação de perna em quatro apoios com ênfase no glúteo
Extensão de perna cruzada

3. Bloco final (isolamento de glúteo médio e abdômen)

Abdução lateral com isometria
Prancha lateral com elevação de perna

Destaques do treino:

Flexível para diferentes tempos e níveis de treino
Uso de exercícios funcionais e sem carga
Ótima opção para quem treina em casa

Treino de Perna e Glúteo com Leandro Twin

O Leandro Twin segue uma abordagem mais técnica e didática, destacando os principais erros e como evitá-los para ter melhores resultados.

Principais pontos do treino:

1. Técnica correta:

Agachamento sem perder a curvatura lombar
Leg press com os calcanhares apoiados
Controle da respiração para evitar tontura

2. Carga e progressão:

Priorizar a execução correta antes de aumentar o peso
Não é necessário aumentar a carga em toda sessão

3. Divisão do treino:

Para iniciantes, treinar perna completa no mesmo dia
Para avançados, separar por grupamentos musculares

4. Variações de exercícios:

Agachamento com diferentes larguras de base não altera tanto o recrutamento muscular
É importante incluir exercícios para quadríceps, posteriores, adutores e glúteos

Destaques do treino:

Abordagem técnica e educativa
Ênfase em evitar lesões
Adequação do treino conforme o nível do aluno

Treino de Perna e Glúteo com Ana Horikawa

A Ana Horikawa aposta em treinos de alta intensidade, combinando técnicas avançadas para glúteos e quadríceps. Seu método inclui exercícios compostos e isolados, priorizando a execução perfeita e a fadiga máxima para garantir o estímulo ideal.

Estrutura do treino:

1. Pré-ativação e quadríceps:

Cadeira extensora (4 séries de 12 a 15 repetições, focando no alongamento do quadríceps)
Agachamento livre (progressão de carga, chegando a 8-10 repetições na última série)
Hack squat (ênfase em amplitude máxima e controle de movimento)

2. Glúteos e sinergia com quadríceps:

Leg press (posição dos pés ajustada para maior ativação dos quadríceps)
Elevação pélvica (com técnica de cluster sets, aumentando intensidade progressivamente)
Stiff com barra e máquina (foco no alongamento dos isquiotibiais e ativação do glúteo máximo)

3. Finalização e exaustão muscular:

Levantamento terra sumô (carga elevada para trabalho global de pernas e glúteos)
Mesa flexora (séries combinadas para fadigar os posteriores)
Stiff na máquina (controle total da amplitude e recrutamento muscular)

Destaques do treino:

Uso de técnicas avançadas, como cluster sets e métodos de pausa para exaustão máxima
Foco em amplitude máxima para garantir o recrutamento ideal de fibras musculares
Ênfase na biomecânica perfeita, evitando compensações e otimizando os resultados

Esse treino desafia tanto atletas quanto iniciantes, exigindo resistência mental e física. Como a própria Ana comenta, algumas alunas relatam ficar dias sem andar após suas sessões intensas!

Treino de Perna e Glúteo com Laércio Refundini

O Laércio Refundini enfatiza a periodização inteligente, incluindo variações biomecânicas para maximizar o crescimento muscular.

Estrutura do treino:

Agachamento livre (base do treino)
Leg press (posição dos pés ajustada para foco em quadríceps ou glúteos)
Extensora de pernas (ênfase no reto femoral)
Flexora deitada (ênfase nos isquiotibiais)
Stiff com barra (finalização para posterior e glúteos)

Destaques do treino:

Baseado em princípios biomecânicos
Foco na execução perfeita para evitar compensações
Equilíbrio entre quadríceps, glúteos e posteriores

Personal Trainer	Foco Principal	Equipamento Necessário	Nível de Dificuldade	Diferencial
Tay Training	Glúteos e pernas (pré-ativação + compostos)	Academia (polia, Smith, leg press)	Avançado	Pré-ativação dos glúteos para maior recrutamento muscular
Carol Borba	Treino funcional para pernas e glúteos	Sem equipamentos ou pesos leves	Iniciante / Intermediário	Treino flexível para diferentes tempos e níveis
Leandro Twin	Execução técnica e prevenção de erros	Academia (pesos livres e máquinas)	Todos os níveis	Foco na biomecânica correta e segurança
Ana Horikawa	Hipertrofia de glúteo e quadríceps	Academia (máquinas e pesos livres)	Avançado	Uso de técnicas avançadas como cluster sets e alta intensidade
Laércio Refundini	Periodização inteligente e biomecânica	Academia (máquinas e pesos livres)	Intermediário / Avançado	Ênfase na execução perfeita para maximizar o crescimento muscular

Conclusão

Cada personal apresenta um método eficaz para desenvolver pernas e glúteos, seja através de treinos intensos na academia ou funcionais para fazer em casa. O ideal é escolher aquele que melhor se encaixa nos seus objetivos, nível de experiência e disponibilidade de equipamentos.

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