Sanduíche Saudável: Maneiras Mais Fáceis de Perder Peso

Um sanduíche típico que você faz em casa inclui pão (uma fatia grande de pão integral torrado [39 gramas], com 119 calorias), um ou dois de seus condimentos favoritos e carne para rechear. No entanto, quando você compra sanduíches prontos, torna-se mais difícil controlar as calorias e a qualidade nutricional.

2. Calorias em Sanduíches Favoritos

As calorias em um sanduíche podem variar amplamente com base no pão, recheio e condimentos que você usa. Vejamos algumas estimativas:

• Sanduíche de peru: de 160 a quase 500 calorias, dependendo da quantidade de carne e condimentos.
• Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia: de 350 a 500 calorias, dependendo da quantidade de manteiga de amendoim.
• Sanduíche de presunto: Menos de 200 calorias, sem queijo; com manteiga em um pão francês: 400 calorias ou mais.
• Sanduíche do Subway: de 230 a quase 1000 calorias, dependendo das escolhas.
• Sanduíche de salada de ovo: 350 calorias para o recheio à base de maionese, mais cerca de 150 para o pão.
• Sanduíche de salada de frango: De 400 a 600 calorias ou mais.
• Sanduíche de ovo e queijo: De 250 a 400 calorias, ou mais se forem feitos em croissants ou biscoitos.

3. Como Reduzir as Calorias do Sanduíche

Com algumas pequenas mudanças e substituições saudáveis, é possível criar um sanduíche nutritivo e com menos calorias, repleto de sabor e satisfação.

3.1 Escolha Pães com Menos Calorias

Opte por pães integrais ou alternativas ricas em fibras e gorduras saudáveis. Alguns exemplos incluem:

• Viva Futrificando com frutas, Nutrella :  123 calorias em 2 1/2 fatias (50 g)
• Castanha e Nozes, Seven Boys: 139 calorias em 2 fatias (50 g) – Repartição das Calorias: 26% gord, 54% carbs, 20% prot
• Multigrãos sem Glúten, Jamine: 134 calorias em 2 fatias (50 g) – Repartição das Calorias: 27% gord, 66% carbs, 7% prot.
• Sem Glúten com Aipim, Aminna: 78 calorias em 1 fatia (35 g) – Calorias: 23% gord, 72% carbs, 5% prot.
• Pão de Castanha do Brasil Light, Trigale : 128 calorias em 2 fatias (50 g) – 14% gord, 72% carbs, 14% prot.
• Grãos Ancestrais, Wickbold: 242 calorias em 100 g – 14% gord, 64% carbs, 21% prot.

Você também pode considerar alternativas sem pão, como usar folhas de alface ou pepinos descascados e sem sementes como invólucro.

3.2 Escolha Recheios Magros

Após escolher seu pão saudável, construa seu sanduíche em torno de um recheio magro, seja de carne ou vegetariano. Evite spreads de carne ou peixe que contenham muitas calorias.

• Presunto Fatiado (Extra Magro) (3 fatias): 24% gord, 10% carbs, 66% prot.
• Peito de Peru fatiado (Seara):  44 calorias em 3 fatias (40 g) – 12% gord, 14% carbs, 74% prot.
• Roast beef fatiado  (Cerrati): 72 calorias em 1 porção (40 g) – 62% gord, 0% carbs, 38% prot.
• Peito de frango : 195 calorias em Peito de Frango (100 g) – 37% gord, 0% carbs, 63% prot.
• Berinjela grelhada, três fatias: 30 calorias (grelhada sem óleo) – 49% gord, 47% carbs, 4% prot.
• Cogumelo Portobello grelhado, uma xícara (feito em casa): 42 calorias (grelhado sem óleo) – 16% gord, 47% carbs, 38% prot.

Para quem está atento ao consumo de sódio, é recomendável procurar por carnes de almoço com baixo teor de sódio.

Sanduíche natural de atum fácil e rápido! | Léo Abreu

3.3 Acrescente Vegetais Nutrientes ao seu Sanduíche

Enriqueça seu sanduíche com vegetais naturalmente livres de gordura e com baixo teor de gordura, como:

• Pimenta banana.
• Pimentão verde.
• Pepino.
• Tomate.
• Pimenta jalapeño.
• Repolho ralado.
• Tomate seco.
• Folhas de manjericão.
• Alfafa ou brotos de feijão.
• Alface, espinafre, alface romana ou suas folhas verdes favoritas.

4. Escolha Condimentos com Menos Calorias

Os condimentos que você escolhe para seu sanduíche podem adicionar gordura e calorias. Se você já adicionou muitos ingredientes do grupo de vegetais mencionado acima, pode optar por não adicionar condimentos. No entanto, se desejar um toque extra de sabor, escolha opções com menos calorias.

• Mostarda amarela (1 colher de chá ): 0 calorias.
• Mostarda Dijon: 5 calorias.
• Ketchup (1 colher de sopa, Heinz): 15 calorias.
• Abacate ou guacamole (Casa Fiesta Guacamole, 3 colheres de sopa): 75 calorias.
• Molho barbecue (Hemmer, 1 colher de sopa 12g): 15 calorias.
• Azeitonas Verdes : 42 calorias.
• Abacate (1 unidade média): 160 calorias.
• Geleia (maçã, 1 colher de sopa): 50 calorias.
• Molho de salada Italiano (1 colher de sopa): 43 calorias.
• Pesto (1 colher de sopa): 80 calorias.
• Tahini ( 1 colher de sopa): 130 calorias.
• Manteiga ( 1 colher de sopa): 100 calorias.
• Azeite de oliva ( 1 colher de sopa): 120 calorias.

5. As Opções de Sanduíches Mais Calóricas

Normalmente, os sanduíches que você compra em lojas de conveniência ou restaurantes são os mais ricos em gorduras e calorias. Por exemplo, um clássico Sanduíche de frango de 15cm do Subway (241g) fornece cerca de 447 calorias.

Na maioria das vezes, sanduíches de restaurantes e delicatessen são grandes demais e incluem condimentos ricos em gordura e calorias. Se você pedir um sanduíche quando estiver fora de casa, divida-o ao meio ou compartilhe com um amigo, ou leve para casa para outra refeição.

6. Dicas para Comer Sanduíches em Restaurantes

Ao pedir um sanduíche em um restaurante, opte por opções mais saudáveis, como saladas, wraps de frango grelhado ou escolhas de menu com informações nutricionais disponíveis. Evite molhos e condimentos carregados de calorias.

Conclusão

No início, pode parecer complicado cortar calorias dos seus sanduíches, mas com o tempo, você se tornará um expert em criar refeições deliciosas e saudáveis. Encha sua geladeira com opções saudáveis, seja criativa e descubra novos sabores. O tempo que você investe em preparar um almoço saudável pode tornar seu dia de trabalho mais satisfatório e ajudar a alcançar suas metas de saúde a longo prazo.