Quando se trata de musculação, uma pergunta comum que muitos se fazem é: “O que é mais importante, aumentar o peso ou as repetições?” Esse questionamento é fundamental para quem busca maximizar os resultados do treino, seja para ganhar força, aumentar a massa muscular ou melhorar a resistência. Muitas das informações a seguir foram extraídas da Revista ENAF Science, Volume 11, número 1, de junho de 2016, que pode ser acessada aqui.
O Que é a ENAF Science?
A ENAF Science é uma revista científica que publica artigos sobre atividades físicas, saúde e temas relacionados. A revista é um órgão de divulgação científica e tem contribuído significativamente para o desenvolvimento e aperfeiçoamento de profissionais das áreas de educação física, fisioterapia, nutrição e outras disciplinas. Na edição de junho de 2016, a revista apresenta uma série de artigos que foram discutidos no Congresso Científico vinculado ao Encontro Nacional de Atividade Física (ENAF), abordando temas variados e relevantes para quem está envolvido no universo da atividade física e da saúde.
Um dos artigos destacados nesta edição é “O Treinamento Funcional Aplicado na Musculação Convencional”, localizado na página 80. Este artigo explora como o treinamento funcional pode ser integrado à musculação convencional para melhorar os resultados de força, resistência e prevenção de lesões .
Aumentar o Peso: Força e Hipertrofia
Aumentar o peso é uma estratégia comumente utilizada por quem deseja ganhar força e massa muscular (hipertrofia). Quando você levanta pesos mais pesados, o corpo é forçado a se adaptar, resultando em músculos mais fortes e maiores. Este método é frequentemente adotado por fisiculturistas e atletas que buscam maximizar seus ganhos de massa muscular e força.
Benefícios de Aumentar o Peso:
- Ganho de Força: Levantar pesos mais pesados melhora significativamente a força muscular. Isso é crucial não apenas para atletas, mas também para o dia a dia, facilitando atividades cotidianas.
- Hipertrofia Muscular: O aumento do peso estimula a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das fibras musculares. Para quem deseja um corpo mais definido e volumoso, essa é a estratégia ideal.
- Melhoria da Densidade Óssea: Treinos com pesos mais pesados ajudam a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.
Segundo Leandro Twin, Assessor Esportivo, graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia, para maximizar a hipertrofia, é importante encontrar um equilíbrio entre a quantidade de peso e o número de repetições. Ele explica que um treino de hipertrofia ideal deve ficar entre 6 a 12 repetições por série. Se você consegue fazer mais de 12 repetições, é um indicativo de que a carga está leve e deve ser aumentada. Por outro lado, se você não consegue fazer pelo menos 6 repetições com boa forma, é sinal de que a carga está muito pesada. Além disso, levar as séries até a falha concêntrica, onde não se consegue completar o movimento, é crucial para promover o crescimento muscular.
Desvantagens de Aumentar o Peso:
- Risco de Lesões: Levantar pesos pesados sem a técnica correta pode aumentar o risco de lesões, como distensões musculares e problemas nas articulações. É essencial manter a forma correta para evitar danos.
- Necessidade de Equipamentos: Para aumentar progressivamente o peso, é necessário ter acesso a uma variedade de pesos, o que pode ser limitante para quem treina em casa.
Além disso, de acordo com estudos recentes, a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente o peso levantado, é fundamental para continuar fazendo progressos na musculação. Este princípio é apoiado por especialistas como Brad Schoenfeld, um renomado pesquisador de hipertrofia, que destaca que a progressão de carga é um dos fatores chave para a maximização do crescimento muscular.
Portanto, ao buscar hipertrofia e força, focar em aumentar o peso levantado de forma segura e progressiva, enquanto mantém a forma correta, pode levar a ganhos substanciais tanto em massa muscular quanto em capacidade de levantar pesos mais pesados.
Aumentar as Repetições: Resistência e Tônus Muscular
Aumentar o número de repetições é uma abordagem popular, especialmente entre quem busca melhorar a resistência muscular e tonificar os músculos sem necessariamente aumentar muito o volume. Este método é frequentemente utilizado por aqueles que querem um corpo mais definido e com boa resistência muscular para atividades do dia a dia e exercícios prolongados.
Benefícios de Aumentar as Repetições:
- Resistência Muscular: Treinar com mais repetições ajuda a melhorar a resistência muscular, permitindo que você realize atividades por períodos mais longos sem fadiga. Este tipo de treino é ideal para atletas de resistência, como corredores e ciclistas, que precisam manter um nível elevado de desempenho por longos períodos.
- Tônus Muscular: Repetições altas ajudam a definir os músculos, resultando em um corpo mais tonificado e esteticamente agradável. Este tipo de treino é perfeito para quem deseja um visual mais esculpido sem necessariamente ganhar muito volume muscular.
- Menor Risco de Lesões: Levantar pesos mais leves com mais repetições tende a ser mais seguro, reduzindo o risco de lesões por esforço excessivo. Este método é especialmente útil para iniciantes ou pessoas que se recuperam de lesões.
Para Leandro Twin este tipo de treino deve incluir séries de 15 a 20 repetições, proporcionando uma excelente base para aumentar a resistência muscular e melhorar o tônus muscular.
Desvantagens de Aumentar as Repetições:
- Limitação de Hipertrofia: Embora ajude na definição, aumentar apenas as repetições pode não ser tão eficaz para ganhos significativos de massa muscular. Para aqueles que buscam hipertrofia, a carga mais pesada e menos repetições podem ser mais eficientes.
- Menor Ganho de Força: Focar somente em repetições altas pode limitar o desenvolvimento de força máxima. Treinos de alta repetição geralmente não desafiam os músculos com a mesma intensidade que treinos com cargas mais pesadas.
Além disso, de acordo com o renomado especialista em fisiologia do exercício, Dr. Stuart Phillips , realizar exercícios com repetições mais altas pode aumentar o tempo sob tensão, o que é benéfico para a endurance muscular. Dr. Phillips sugere que treinos de alta repetição podem ser incorporados periodicamente para diversificar o estímulo muscular e evitar platôs de desempenho.
Portanto, ao buscar resistência e tônus muscular, aumentar as repetições com pesos moderados pode ser uma estratégia eficaz. Isso não só melhora a resistência e a definição muscular, mas também pode complementar outros tipos de treinamento para um desenvolvimento físico mais equilibrado.
Estratégia Combinada: O Melhor dos Dois Mundos
Para muitas pessoas, a melhor abordagem é combinar ambas as estratégias. Alternar entre fases de treino com foco em aumento de peso e fases com foco em aumento de repetições pode proporcionar um desenvolvimento mais equilibrado, maximizando tanto a força quanto a resistência muscular.
Como Combinar:
- Períodos de Treino: Divida o seu programa de treino em períodos (por exemplo, 4-6 semanas) focados em aumento de peso, seguidos por períodos focados em aumento de repetições.
- Treino Diário: Em cada sessão de treino, inclua exercícios com foco em peso (menos repetições, mais carga) e outros com foco em repetições (mais repetições, menos carga).
Dados e Citações Relevantes
Segundo um estudo publicado na Revista ENAF Science, a percepção de lesões entre praticantes de atividades físicas em academias é bastante comum. O estudo analisou a percepção de lesões em 400 alunos de academias e encontrou que 60% dos participantes relataram ter tido alguma lesão. As lesões mais comuns foram nos joelhos (40%) e nos ombros (25%).
Outra informação importante é que a combinação de treinamento de força e dieta balanceada é crucial para atingir os objetivos desejados. Estudos mostram que treinos com pesos pesados, combinados com uma dieta adequada, podem levar a uma melhor absorção de nutrientes e ganhos metabólicos significativos.
Perspectiva de Leandro Twin
Segundo Leandro Twin, quando se fala de treinamento de hipertrofia, é essencial encontrar um equilíbrio entre o aumento de peso e as repetições. Ele explica que, ao focar na hipertrofia, devemos ficar entre 6 a 12 repetições por série. Se você consegue fazer mais de 12 repetições, é um indicativo de que a carga está leve e deve ser aumentada. Por outro lado, se você não consegue fazer pelo menos 6 repetições com boa forma, é sinal de que a carga está muito pesada .
Leandro também destaca a importância de levar as séries até a falha concêntrica, o ponto em que você não consegue completar o movimento com a forma correta. Ele menciona em seu vídeo no Youtube que variar entre períodos de maior volume e menor intensidade e períodos de menor volume e maior intensidade pode ser benéfico para o desenvolvimento muscular .
Conclusão
A escolha entre aumentar o peso ou as repetições depende dos seus objetivos individuais. Para quem busca força e massa muscular, aumentar o peso pode ser mais eficaz. Já para quem deseja resistência e definição, aumentar as repetições pode ser a melhor opção. No entanto, uma estratégia combinada frequentemente oferece o melhor dos dois mundos, promovendo um desenvolvimento muscular completo e equilibrado. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física para orientar seus treinos e evitar lesões.
