Cadeira Flexora e Extensora: Treino de inferiores feminino

A cadeira flexora e a cadeira extensora são equipamentos fundamentais nas academias para fortalecer os músculos das pernas. Neste artigo, abordaremos os benefícios de cada equipamento, a forma correta de configurá-los e como utilizá-los para maximizar seus treinos.

Cadeira Flexora

A cadeira flexora é projetada para trabalhar os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa. Este equipamento é essencial para quem deseja prevenir lesões e melhorar a performance em atividades físicas que exigem força nas pernas. A cadeira flexora permite movimentos de flexão dos joelhos, que são cruciais para fortalecer esses músculos específicos.

Configuração da Cadeira Flexora

Configurar corretamente a cadeira flexora é essencial para um treino eficaz e seguro. Seguir as etapas adequadas garante que você maximize os benefícios do exercício e minimize o risco de lesões. Aqui estão os passos detalhados para configurar a cadeira flexora:

1. Posicionamento Inicial:
   • Sente-se na cadeira de forma que a parte traseira de suas pernas fique bem apoiada no assento.
   • A plataforma de apoio deve ficar acima do joelho.
2. Ajuste do Encosto:
   • O encosto deve ser ajustado de maneira que o joelho fique ligeiramente projetado para frente. Isso garante que a parte superior da perna esteja bem apoiada.
   • Alinhe o eixo do aparelho com o seu joelho. O ponto de rotação da máquina deve coincidir com a articulação do joelho.
3. Ajuste do Rolete:
   • O rolete deve ser ajustado para ficar sobre o tendão de Aquiles. Evite posicioná-lo muito para cima ou para baixo, pois isso pode alterar a alavanca e causar desconforto.
   • Certifique-se de que o rolete esteja firme, mas não tão apertado a ponto de causar dor.
4. Apoio do Tornozelo:
   • O tornozelo deve ficar apoiado na região designada, ligeiramente acima do suporte inferior. Isso ajuda a manter a perna estável durante o movimento.
5. Travamento da Máquina:
   • Após se posicionar confortavelmente, trave a máquina para evitar movimentos indesejados durante o exercício.
   • Certifique-se de que a trava está bem fixada para garantir estabilidade.
6. Execução do Movimento:
   • Realize o movimento de flexão dos joelhos, levando os pés para baixo até o final. Certifique-se de realizar o movimento com uma amplitude completa.
   • A lombar deve permanecer apoiada, e o quadril bem encaixado. A movimentação deve ser focada no joelho para maximizar os benefícios do treino.

Seguindo esses passos, você garantirá uma execução correta e segura do exercício na cadeira flexora, potencializando seus resultados e prevenindo possíveis lesões.

Intensificação do Exercício na Cadeira Flexora

Para tirar o máximo proveito do exercício na cadeira flexora e realmente sentir aquele “burn” nos músculos isquiotibiais, aqui estão algumas dicas para intensificar seu treino:

1. Pausa no Ponto de Máxima Contração:
   • Quando você levar os pés para baixo, fazendo a flexão completa dos joelhos, segure a posição por alguns segundos antes de voltar lentamente. Essa pausa aumenta a tensão nos músculos e potencializa o exercício.
2. Repetições Parciais:
   • Após realizar suas repetições completas e sentir que não consegue mais, continue com repetições parciais. Foco na parte final do movimento, onde você está trazendo os pés para baixo. Essas repetições extras mantêm os músculos sob tensão por mais tempo.
3. Movimento Lento e Controlado:
   • Reduza a velocidade de execução do exercício. Realize tanto a fase de subida (quando você volta os pés à posição inicial) quanto a fase de descida (quando você flexiona os joelhos) de forma lenta e controlada. Isso aumenta o tempo sob tensão e trabalha os músculos de maneira mais intensa.
4. Drop Sets:
   • Comece com uma carga pesada e realize o máximo de repetições possíveis com boa forma. Em seguida, reduza o peso em 20-30% e continue fazendo repetições até a falha muscular. Repita esse processo várias vezes para esgotar completamente os músculos.
5. Isometria no Final da Série:
   • No final da série, mantenha a posição de máxima contração, com os pés puxados para baixo, pelo maior tempo possível. Esse esforço isométrico adicional vai levar seus músculos ao limite.
6. Ajuste da Carga Progressiva:
   • Aumente gradualmente a carga ao longo das séries. Comece com um peso que você consiga fazer confortavelmente 12 repetições e aumente a carga a cada série, reduzindo o número de repetições conforme o peso aumenta.

Lembre-se, a chave para um treino eficaz é a forma correta e a intensidade controlada. Não sacrifique a técnica em prol de mais peso. Sempre escute seu corpo e ajuste conforme necessário para evitar lesões e garantir que você está trabalhando os músculos da maneira mais eficiente possível. Aproveite o treino e sinta a diferença!

Evite esses erros na Cadeira Flexora

• Não alinhar o eixo do aparelho com o joelho: Isso pode resultar em movimentos desencaixados e menos eficazes, além de aumentar o risco de lesões.
• Posicionar incorretamente o rolete: O rolete deve estar sobre o tendão de Aquiles, e não muito para cima ou para baixo, para garantir a alavanca correta e o conforto durante o exercício.
• Ajuste inadequado do encosto: O encosto deve ser ajustado para proporcionar conforto e estabilidade, permitindo que o joelho fique alinhado com o eixo do aparelho.
• Desalinhamento da lombar e do quadril: A lombar deve permanecer apoiada e o quadril bem encaixado para evitar movimentos errados e garantir a eficácia do exercício.
• Amplitude de movimento incompleta: Muitos praticantes não realizam o movimento completo, o que reduz a eficácia do exercício. É importante levar a perna até a extensão total e depois flexionar ao máximo.
• Deslizar no assento: Durante o exercício, é comum ver pessoas escorregando no assento, o que prejudica a execução correta. É essencial manter-se firme e ajustado no assento.
• Controle inadequado da carga: Utilizar cargas inadequadas, seja muito leves ou muito pesadas, pode comprometer a forma correta do exercício e aumentar o risco de lesões.

Configuração da Cadeira Extensora

Configurar a cadeira extensora corretamente é crucial para um treino eficaz e seguro. Aqui estão os passos detalhados:

1. 1. 1. Posicionamento Inicial:
         • Sente-se na cadeira com as costas bem apoiadas no encosto.
         • Ajuste o assento para que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina.
      2. Ajuste do Encosto:
         • O encosto deve proporcionar suporte adequado para as costas, permitindo uma postura ereta e confortável.
      3. Ajuste do Rolete:
         • O rolete deve estar logo acima dos tornozelos, na parte inferior das canelas, sem pressionar excessivamente.
      4. Ajuste do Suporte dos Pés:
         • Posicione os pés sob o rolete, garantindo que estejam firmemente apoiados.
      5. Travamento da Máquina:
         • Trave a máquina após se posicionar corretamente para evitar movimentos indesejados.
      6. Execução do Movimento:
         • Realize o movimento de extensão das pernas, levantando o rolete até que as pernas estejam totalmente estendidas. Execute o movimento de forma controlada, mantendo as costas e a lombar apoiadas no encosto.

Erros Comuns e Como Corrigi-los

Aqui estão alguns erros comuns ao usar a cadeira extensora e como corrigi-los, com base nas dicas do personal trainer Laércio Refundini:

1. Elevar o Quadril:
   • Erro: Elevar o quadril ao estender as pernas.
   • Correção: Mantenha o quadril bem apoiado no banco e evite usar o corpo como alavanca.
2. Inclinar o Corpo para Frente:
   • Erro: Inclinar o corpo para frente durante a execução.
   • Correção: Mantenha as costas apoiadas no encosto e evite movimentos laterais com o tronco.
3. Posição Incorreta dos Pés:
   • Erro: Colocar os pés voltados para dentro ou para fora.
   • Correção: Aponte os pés para cima ou acompanhe a inclinação natural dos joelhos.
4. Amplitude de Movimento Incompleta:
   • Erro: Não realizar a amplitude completa do movimento.
   • Correção: Estenda totalmente as pernas e flexione ao máximo, mantendo o movimento controlado.
5. Carga Inadequada:
   • Erro: Usar cargas muito pesadas que comprometam a forma correta do exercício.
   • Correção: Escolha uma carga que permita manter a forma correta e realizar o movimento completo.

Intensificação do Exercício

Para intensificar o exercício na cadeira extensora, siga estas dicas:

1. Puxe a Ponta do Pé:
   • Durante a extensão, puxe a ponta do pé em direção ao corpo. Isso aumenta a ativação do quadríceps e intensifica o exercício.
2. Realize Repetições Parciais:
   • Quando não conseguir mais fazer repetições completas, continue com repetições parciais para prolongar o tempo sob tensão.
3. Use uma Carga Progressiva:
   • Aumente gradualmente a carga ao longo das séries, garantindo que cada série seja desafiadora, mas mantendo a forma correta.

A inclusão da cadeira flexora e extensora em sua rotina de treinos é altamente recomendável para um fortalecimento completo dos músculos das pernas. A correta configuração dos equipamentos é essencial para garantir a eficácia do treino e a segurança do usuário. Utilizá-los adequadamente pode trazer resultados significativos para a saúde e performance física.

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