Olá, leitoras do Para Pleno Corpo! Vamos falar sobre um tema que é perfeito para quem deseja se manter em forma sem sair de casa: treino funcional. Esse tipo de treino é incrível porque utiliza movimentos naturais do corpo, proporcionando um exercício completo e muito eficaz. Vamos descobrir 10 exercícios de treino funcional em casa para você começar hoje mesmo!
O que é Treino Funcional?
O treino funcional é uma forma de exercício que usa movimentos naturais do corpo, como agachar, empurrar, puxar e levantar. Ao invés de focar em um único músculo, ele trabalha vários ao mesmo tempo, melhorando a força, o equilíbrio e a flexibilidade.
A grande vantagem é que ele imita movimentos do dia a dia, tornando tarefas cotidianas mais fáceis e seguras. Além disso, é um treino versátil que pode ser feito em casa, sem a necessidade de equipamentos sofisticados.
Os benefícios incluem melhor postura, mais força muscular e maior flexibilidade. E o melhor de tudo: é dinâmico e divertido! Se Você aumenta a intensidade e melhora o condicionamento cardiovascular, o treino funcional é perfeito para você. Vamos começar?
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer as pernas e os glúteos. Adicionando um pulo, Você aumenta a intensidade e melhora o condicionamento cardiovascular.
Como Executar:
- Posição Inicial: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Agachamento: Abaixe o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido e as costas retas.
- Volta ao Início: Volte à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos.
- Adicionando o Pulo: Para o agachamento com pulo, ao retornar à posição inicial, pule explosivamente e aterrise suavemente.
- Repetição: Faça 3 séries de 15 repetições.
Benefícios:
O agachamento trabalha pernas, glúteos e core, melhorando a força e a estabilidade. O agachamento com pulo aumenta a intensidade, ajudando a melhorar o condicionamento cardiovascular e a explosão muscular.
Músculos Ativados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, abdômen.
Pontos Importantes:
- Mantenha os pés na largura dos ombros.
- Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- No agachamento com pulo, absorva o impacto suavemente ao aterrissar.
2. Flexão de Braço
A flexão de braço é um exercício clássico para fortalecer o peitoral, os ombros e os tríceps. Para quem ainda não tem força suficiente, o exercício pode ser feito com os joelhos no chão.
Como Executar:
- Posição Inicial: Comece na posição de prancha, com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Descer: Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
- Subir: Empurre de volta à posição inicial.
- Variante Facilitada: Para facilitar, mantenha os joelhos no chão durante o movimento.
- Repetição: Faça 3 séries de 10 repetições.
Benefícios:
Fortalece o peitoral, ombros e tríceps, além de trabalhar o core secundariamente.
Músculos Ativados:
Peitoral, deltoides, tríceps, abdômen.
Pontos Importantes:
- Mantenha as mãos um pouco mais largas que os ombros.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Desça até que o peito quase toque o chão e empurre de volta.
- Para quem ainda não tem força suficiente, o exercício pode ser feito com os joelhos no chão. Isso reduz a carga nos braços e peito, permitindo que você desenvolva força gradualmente.
3. Prancha
A prancha é excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal.
Como Executar:
- Posição Inicial: Fique na posição de prancha, com os antebraços no chão.
- Manter a Posição: Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Duração: Tente segurar por 1 minuto.
- Repetição: Faça 3 séries.
Benefícios:
Ótimo para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal.
Músculos Ativados:
Abdômen, oblíquos, lombar, ombros.
Pontos Importantes:
- Mantenha os antebraços no chão.
- Mantenha o corpo em linha reta.
- Evite levantar ou abaixar os quadris.
4. Burpee
Os burpees são exercícios intensos que aumentam rapidamente a frequência cardíaca e trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
Como Executar:
- Posição Inicial: Comece em pé.
- Descer: Agache e coloque as mãos no chão.
- Prancha: Pule para trás até a posição de prancha.
- Flexão: Faça uma flexão.
- Volta: Volte ao agachamento e pule explosivamente para cima.
- Repetição: Faça 3 séries de 10 repetições.
Benefícios:
Intenso e eficaz para aumentar a frequência cardíaca, trabalhando vários grupos musculares e melhorando a resistência.
Músculos Ativados:
Quadríceps, glúteos, peitoral, ombros, core.
Pontos Importantes:
- Execute o movimento de maneira fluida.
- Mantenha o controle ao descer e subir.
- Pule explosivamente para cima.
5. Elevação de Quadril
A elevação de quadril é ótima para fortalecer os glúteos e o core. Adicionar um peso sobre a barriga pode aumentar a intensidade do exercício.
Como Executar:
- Posição Inicial: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Levantar: Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Peso: Coloque um peso sobre a barriga para aumentar a resistência.
- Volta: Abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repetição: Faça 3 séries de 15 repetições.
Benefícios:
Foca nos glúteos e no core, ajudando a melhorar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.
Músculos Ativados:
Glúteos, isquiotibiais, abdômen, lombar.
Pontos Importantes:
- Mantenha os pés no chão e os joelhos dobrados.
- Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Evite arquear a lombar.
- Para aumentar a intensidade, você pode colocar um peso sobre a barriga. Isso adiciona resistência e ajuda a fortalecer ainda mais os músculos.
6. Mountain Climbers
Os mountain climbers são excelentes para o cardio e para fortalecer o core.
Como Executar:
- Posição Inicial: Comece na posição de prancha.
- Joelho ao Peito: Traga um joelho ao peito.
- Alternar: Troque rapidamente as pernas, como se estivesse correndo no lugar.
- Duração: Continue alternando por 30 segundos.
- Repetição: Faça 3 séries.
Benefícios:
Excelente para o cardio e para fortalecer o core.
Músculos Ativados:
Abdômen, quadríceps, ombros, peito.
Pontos Importantes:
- Mantenha a posição de prancha.
- Traga um joelho ao peito rapidamente, alternando as pernas.
- Mantenha o ritmo e a estabilidade.
7. Afundo Reverso
O afundo reverso trabalha pernas e glúteos, melhorando a força e o equilíbrio. Segurar pesos nas mãos pode aumentar a intensidade.
Como Executar:
- Posição Inicial: Fique em pé, com os pés juntos.
- Passo para Trás: Dê um grande passo para trás.
- Abaixar: Abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam em ângulos de 90 graus.
- Volta: Volte à posição inicial.
- Peso: Segure pesos nas mãos para aumentar a resistência.
- Repetição: Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna.
Benefícios:
Trabalha pernas e glúteos, melhorando a força e o equilíbrio.
Músculos Ativados:
Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas.
Pontos Importantes:
- Dê um grande passo para trás.
- Mantenha ambos os joelhos em ângulos de 90 graus.
- Evite que o joelho da frente ultrapasse a linha dos dedos dos pés.
- Segure pesos nas mãos para aumentar a resistência e os benefícios do exercício.
8. Abdominal com Braços Elevados
Esse exercício com apenas alguns movimentos controlados, você pode trabalhar intensamente seu core, melhorando a resistência e a definição muscular. Vamos aprender como executá-lo corretamente e obter os melhores resultados!
- Como Executar o Abdominal com Braços Elevados:
-
- Posição Inicial: Deite-se de costas no chão ou em um colchonete. Flexione levemente os joelhos e mantenha os pés firmes no chão. Estenda os braços para cima, apontando para o teto.
- Início do Movimento: Contraia o abdômen e levante a parte superior do corpo, direcionando os braços em direção aos joelhos. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
- Subida Controlada: Eleve os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo o olhar voltado para cima. Evite forçar o pescoço.
- Volta ao Início: Desça de volta à posição inicial de forma controlada, evitando deixar o corpo cair rapidamente no chão.
- Repetição: Repita o movimento por 3 séries de 15 repetições.
Benefícios: Este exercício é ótimo para fortalecer o core e tonificar os músculos abdominais superiores.
Músculos Ativados: Abdômen, oblíquos.
Pontos Importantes:
-
-
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.
- Evite usar o impulso; faça movimentos lentos e controlados.
- Respire corretamente: exale ao subir e inale ao descer.
O abdominal com braços elevados é um exercício simples, mas eficaz, que pode ser facilmente incorporado à sua rotina de treino funcional em casa.
9. Abdominal Bicicleta
O abdominal bicicleta é um exercício dinâmico que trabalha intensamente o core e melhora a definição abdominal.
Como Executar:
- Posição Inicial: Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça.
- Joelho ao Cotovelo: Traga um joelho ao peito enquanto torce o corpo, levando o cotovelo oposto em direção ao joelho.
- Alternar: Troque de lado como se estivesse pedalando.
- Repetição: Faça 3 séries de 20 repetições.
Músculos Ativados:
Abdômen, oblíquos, quadríceps.
Pontos Importantes:
- Mantenha as mãos atrás da cabeça.
- Traga um joelho ao peito enquanto torce o corpo.
- Alterne os lados de forma contínua.
10. Agachamento na Parede (Wall Sit)
O agachamento na parede é um excelente exercício isométrico para fortalecer os glúteos e as coxas, além de melhorar a resistência muscular. Ele é simples de fazer e não requer nenhum equipamento especial.
Como Executar:
- Posição Inicial: Encoste as costas na parede e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
- Manter a Posição: Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés firmemente plantados no chão. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
- Duração: Tente segurar essa posição por 30 segundos a 1 minuto. À medida que você ganha força, pode aumentar o tempo.
- Volta: Suba de volta à posição inicial lentamente, usando as pernas para empurrar.
- Repetição: Faça 3 séries.
Benefícios: O agachamento na parede fortalece glúteos e coxas, melhorando a resistência muscular e a estabilidade das articulações.
Músculos Ativados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.
Pontos Importantes:
- Mantenha as costas totalmente apoiadas na parede.
- Certifique-se de que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Evite mover-se durante o exercício; mantenha a posição estática.
Conclusão
O treino funcional em casa é uma ótima maneira de se manter em forma sem a necessidade de equipamentos caros ou academias. Com esses 10 exercícios, você pode criar uma rotina eficaz e divertida. Lembre-se de começar devagar e aumentar a intensidade conforme seu condicionamento melhora. Vamos lá, coloque esses exercícios em prática e transforme sua saúde e bem-estar!
*Este conjunto de exercícios foi elaborado por Marcos Silva, preparador físico com mais de 15 anos de experiência em treinamento funcional e condicionamento físico. Marcos é graduado em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) e possui certificações internacionais em treino funcional e reabilitação esportiva. Ele já treinou atletas de alto rendimento e é apaixonado por ajudar pessoas de todas as idades a alcançarem seus objetivos de saúde e bem-estar.
