Treino de Perna e Glúteo Completo com Personais do YouTube

Se você busca um treino completo de perna e glúteo, nada melhor do que aprender com os melhores personal trainers do YouTube. Cada profissional tem sua abordagem única, variando a intensidade, os exercícios e as técnicas aplicadas. Neste artigo, analisamos treinos de cinco grandes nomes do fitness: Tay Training, Carol Borba, Leandro Twin, Ana Horikawa e Laércio Refundini.

Vamos explorar os métodos de cada um, destacar os principais exercícios e, no final, comparar suas estratégias com base em estudos científicos. Assim, você poderá escolher o treino que mais se adapta ao seu objetivo e nível de experiência.

Treino de Perna e Glúteo com Tay Training

A Tay Training aposta em um treino intenso e dinâmico, focado em pré-ativação dos glúteos, exercícios multiarticulares e finalização com isolados.

Estrutura do treino:

1. Pré-ativação do glúteo:

• Abdução na polia ou com caneleira (15 repetições)
• Glúteo na polia com perna estendida e depois flexionada (10 + 8 repetições)
• Afundo dinâmico (10-15 repetições até a fadiga)

2. Parte principal do treino:

• Elevação pélvica (4 séries, variando entre 15 a 10 repetições, com cadência controlada)
• Leg press unilateral (3 séries de 10 repetições por perna, sem descanso)
• Agachamento no Smith (4 séries de 8 a 10 repetições, focando na carga)
• Glúteo caneleira (4 séries, começando com 20 repetições e reduzindo para 8, aumentando a cadência)
• Stiff (3 séries de 10 a 12 repetições)

3. Finalização:

• Panturrilha unilateral e bilateral (10 repetições de cada)

Destaques do treino:

• Pré-ativação dos glúteos para aumentar o recrutamento muscular nos exercícios compostos
• Foco na cadência e no controle do movimento para maximizar a hipertrofia
• Ênfase em exercícios isolados no final para esgotamento muscular

 

 

Treino de Perna e Glúteo com Carol Borba

A Carol Borba traz um treino mais acessível para quem quer treinar sem equipamentos, com opções de variação de tempo de treino: 8, 16 ou 24 minutos.

Estrutura do treino:

1. Bloco inicial (em pé, pode usar pesos ou não)

• Agachamento com insistência
• Sumô com isometria e abertura de joelho
• Afundo unilateral

2. Bloco intermediário (em solo, opcionalmente com caneleira)

• Elevação de perna em quatro apoios com ênfase no glúteo
• Extensão de perna cruzada

3. Bloco final (isolamento de glúteo médio e abdômen)

• Abdução lateral com isometria
• Prancha lateral com elevação de perna

Destaques do treino:

•  Flexível para diferentes tempos e níveis de treino
• Uso de exercícios funcionais e sem carga
•  Ótima opção para quem treina em casa

 

Treino de Perna e Glúteo com Leandro Twin

O Leandro Twin segue uma abordagem mais técnica e didática, destacando os principais erros e como evitá-los para ter melhores resultados.

Principais pontos do treino:

1. Técnica correta:

• Agachamento sem perder a curvatura lombar
• Leg press com os calcanhares apoiados
• Controle da respiração para evitar tontura

2. Carga e progressão:

• Priorizar a execução correta antes de aumentar o peso
• Não é necessário aumentar a carga em toda sessão

3. Divisão do treino:

• Para iniciantes, treinar perna completa no mesmo dia
• Para avançados, separar por grupamentos musculares

4. Variações de exercícios:

• Agachamento com diferentes larguras de base não altera tanto o recrutamento muscular
• É importante incluir exercícios para quadríceps, posteriores, adutores e glúteos

Destaques do treino:

• Abordagem técnica e educativa
• Ênfase em evitar lesões
• Adequação do treino conforme o nível do aluno

 

Treino de Perna e Glúteo com Ana Horikawa

A Ana Horikawa aposta em treinos de alta intensidade, combinando técnicas avançadas para glúteos e quadríceps. Seu método inclui exercícios compostos e isolados, priorizando a execução perfeita e a fadiga máxima para garantir o estímulo ideal.

Estrutura do treino:

1. Pré-ativação e quadríceps:

• Cadeira extensora (4 séries de 12 a 15 repetições, focando no alongamento do quadríceps)
• Agachamento livre (progressão de carga, chegando a 8-10 repetições na última série)
• Hack squat (ênfase em amplitude máxima e controle de movimento)

2. Glúteos e sinergia com quadríceps:

• Leg press (posição dos pés ajustada para maior ativação dos quadríceps)
• Elevação pélvica (com técnica de cluster sets, aumentando intensidade progressivamente)
• Stiff com barra e máquina (foco no alongamento dos isquiotibiais e ativação do glúteo máximo)

3. Finalização e exaustão muscular:

• Levantamento terra sumô (carga elevada para trabalho global de pernas e glúteos)
• Mesa flexora (séries combinadas para fadigar os posteriores)
• Stiff na máquina (controle total da amplitude e recrutamento muscular)

Destaques do treino:

• Uso de técnicas avançadas, como cluster sets e métodos de pausa para exaustão máxima
• Foco em amplitude máxima para garantir o recrutamento ideal de fibras musculares
• Ênfase na biomecânica perfeita, evitando compensações e otimizando os resultados

Esse treino desafia tanto atletas quanto iniciantes, exigindo resistência mental e física. Como a própria Ana comenta, algumas alunas relatam ficar dias sem andar após suas sessões intensas!

 

Treino de Perna e Glúteo com Laércio Refundini

O Laércio Refundini enfatiza a periodização inteligente, incluindo variações biomecânicas para maximizar o crescimento muscular.

Estrutura do treino:

• Agachamento livre (base do treino)
• Leg press (posição dos pés ajustada para foco em quadríceps ou glúteos)
• Extensora de pernas (ênfase no reto femoral)
• Flexora deitada (ênfase nos isquiotibiais)
• Stiff com barra (finalização para posterior e glúteos)

Destaques do treino:

• Baseado em princípios biomecânicos
• Foco na execução perfeita para evitar compensações
• Equilíbrio entre quadríceps, glúteos e posteriores

Personal Trainer	Foco Principal	Equipamento Necessário	Nível de Dificuldade	Diferencial
Tay Training	Glúteos e pernas (pré-ativação + compostos)	Academia (polia, Smith, leg press)	Avançado	Pré-ativação dos glúteos para maior recrutamento muscular
Carol Borba	Treino funcional para pernas e glúteos	Sem equipamentos ou pesos leves	Iniciante / Intermediário	Treino flexível para diferentes tempos e níveis
Leandro Twin	Execução técnica e prevenção de erros	Academia (pesos livres e máquinas)	Todos os níveis	Foco na biomecânica correta e segurança
Ana Horikawa	Hipertrofia de glúteo e quadríceps	Academia (máquinas e pesos livres)	Avançado	Uso de técnicas avançadas como cluster sets e alta intensidade
Laércio Refundini	Periodização inteligente e biomecânica	Academia (máquinas e pesos livres)	Intermediário / Avançado	Ênfase na execução perfeita para maximizar o crescimento muscular

Conclusão

Cada personal apresenta um método eficaz para desenvolver pernas e glúteos, seja através de treinos intensos na academia ou funcionais para fazer em casa. O ideal é escolher aquele que melhor se encaixa nos seus objetivos, nível de experiência e disponibilidade de equipamentos.

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