Afinal, como arredondar os glúteos? Se você é uma daquelas pessoas que sonham em ter um bumbum mais empinado e arredondado, saiba que você não está sozinho!
A busca pelo bumbum perfeito é um dos principais objetivos de muitas pessoas que praticam atividade física.
Para ajudar você com essa tarefa, preparamos esse conteúdo exclusivo! Nele, você encontra dicas e tutoriais de exercícios que te ajudarão a conquistar o bumbum dos sonhos! Prossiga com a leitura e confira! Vamos lá?
O primeiro passo para arredondar os glúteos é investir em uma rotina de exercícios específicos. A boa notícia é que, muitos deles, podem ser feitos em casa! Imagem: Pixabay
Anatomia dos glúteos
Os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
O glúteo máximo é o maior e mais forte músculo dos glúteos, responsável pela extensão do quadril, ou seja, quando você levanta a perna para trás.
Já o glúteo médio e o glúteo mínimo são responsáveis pela abdução do quadril, ou seja, quando você levanta a perna para o lado.
Para arredondar os glúteos, é importante trabalhar todos os três músculos, de forma equilibrada e com exercícios específicos para cada um deles.
Dicas para arredondar os glúteos
Mudanças de hábitos, seguir uma dieta balanceada e adotar uma rotina de exercícios não somente vai ajudar a arredondar os glúteos, mas também vai torná-los mais tonificados e com melhor aparência. Imagem: Jornal da Orla
Antes de começar a praticar os exercícios, é importante seguir algumas dicas para obter melhores resultados. Saiba o que fazer:
Alimentação saudável: para arredondar os glúteos, é importante ter uma alimentação equilibrada e saudável. Isso porque o processo de ganho de massa muscular requer uma boa ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis;
Hidratação: beber água é essencial para manter o corpo hidratado e ajudar na recuperação muscular. O ideal é beber cerca de 2 litros de água por dia;
Descanso: o descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões. Por isso, é importante dormir bem e respeitar os dias de descanso entre os treinos;
Postura: manter a postura correta durante os exercícios é fundamental para evitar lesões e para garantir que os músculos estejam trabalhando de forma correta.
Exercícios para arredondar os glúteos
Agora que você já sabe um pouco mais sobre a anatomia dos glúteos e as dicas para obter melhores resultados, confira alguns exercícios específicos para cada um dos músculos dessa parte do corpo.
Agachamento com peso
O agachamento com peso é um dos exercícios mais populares para arredondar os glúteos. Ele trabalha principalmente o glúteo máximo, mas também envolve o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Para realizar o exercício, adquira um peso (halteres ou barra com pesos). No início utilize halteres de 1KG e, gradativamente, aumente o peso.
Na altura do peito, segure o haltere e mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta e os joelhos alinhados com os pés. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício que trabalha principalmente o glúteo máximo, mas também envolve o glúteo médio e as coxas. Ele é fácil de ser realizado e muito efetivo para arredondar os glúteos.
Deite de costas no chão, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta com o corpo.
Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Afundo
O afundo é um exercício que trabalha principalmente o glúteo máximo, mas também envolve o glúteo médio e as coxas.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita, flexione os joelhos e desça lentamente até que o joelho da perna direita forme um ângulo de 90 graus.
Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Abdução de quadril
A abdução de quadril é um exercício que trabalha principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, mas também envolve o glúteo máximo e as coxas. Você pode realizá-lo com ou sem peso.
Deite de lado, apoiando o cotovelo no chão e mantendo o corpo reto. Mantenha a perna de baixo estendida e a perna de cima flexionada, com o pé apoiado no chão.
Em seguida, eleve a perna de cima o máximo possível, mantendo-a estendida. Desça lentamente e repita o movimento. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Glúteo 4
O exercício de glúteo 4 com apoio trabalha principalmente o glúteo máximo, mas também envolve o glúteo médio e o glúteo mínimo. Assim como na abdução de quadril, você pode praticá-lo com ou sem peso.
Fique de quatro, apoiando as mãos e os joelhos no chão. Mantenha a coluna reta e eleve uma perna estendida até a altura do quadril. Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
Exercício físicos e alimentação balanceada: aliados potentes para arredondar os glúteos!
Arredondar os glúteos é um objetivo comum entre muitas pessoas que praticam atividade física.
Para conquistar o bumbum dos sonhos, é importante seguir algumas dicas, como ter uma alimentação saudável, reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos, manter o corpo hidratado, descansar adequadamente e praticar exercícios físicos específicos.
É importante lembrar que os resultados não aparecem da noite para o dia e é necessário ter dedicação e paciência para alcançar o objetivo desejado.
Lembre-se também de variar os exercícios e aumentar a intensidade aos poucos para evitar a estagnação e continuar progredindo nos treinos. Isso significa apostar tanto em exercícios funcionais, quanto nos aeróbicos, de impacto e de força.
E, é claro, consulte sempre um profissional de educação física para orientar e prescrever o treinamento de acordo com as suas necessidades e objetivos.
Contar com um nutricionista também é importante. Isso porque é esse o profissional que vai te ajudar a criar um cardápio direcionado para a tonificação muscular dos glúteos.
Com dedicação, paciência e exercícios adequados, é possível arredondar os glúteos e conquistar um corpo saudável e bonito. Aproveite as dicas e comece agora mesmo a cuidar do seu corpo e da sua saúde!
