Os exercícios de perna são fundamentais para fortalecer e tonificar os músculos. Além disso, o treino para essa região ajuda a evitar diversos problemas de saúde.

E, sobretudo, quem não deseja ter pernas bonitas e torneadas? A boa notícia é que, sim, é possível conquistar esse resultado, seja na academia ou em casa.

Para ajudar você com essa tarefa, a Pleno Corpo selecionou 5 exercícios de perna fáceis e eficientes. Prossiga com a leitura e confira os tutoriais completos!

Benefícios de treinar pernas

Antes de partirmos para os exercícios de perna, você sabe quais são os benefícios que esse tipo de treino é capaz de proporcionar para o seu corpo e saúde?

Muitas pessoas acabam deixando os exercícios de perna de lado, seja por preguiça ou por falta de tempo. 

No entanto, essa parte do corpo merece atenção especial, já que ela é responsável por sustentar todo o nosso peso corporal. 

Além disso, os exercícios de perna trazem uma série de benefícios. A seguir, confira os principais.

Aumento da força e resistência muscular

Os exercícios de perna são capazes de trabalhar diversos músculos do corpo, como quadríceps, glúteos, panturrilhas, entre outros. 

Dessa forma, é possível aumentar a força e resistência muscular dessas regiões, o que ajuda a prevenir lesões e a melhorar a performance em outras atividades físicas.

Melhora da circulação sanguínea

Esse tipo de treino estimula o fluxo sanguíneo para as pernas, o que ajuda a prevenir problemas circulatórios, como varizes e trombose e até mesmo água no joelho.

Fortalecimento dos ossos

Os treinos também são importantes para fortalecer os ossos, principalmente em regiões como o quadril e a coluna vertebral. Isso ajuda a prevenir doenças como a osteoporose.

Queima de gordura

Para quem deseja diminuir o IMC e emagrecer, os exercícios de perna também ajudam a queimar gordura, já que eles utilizam uma grande quantidade de músculos e consomem bastante energia.

Melhora da postura

A musculatura das pernas é responsável por manter a nossa postura ereta. Nesse sentido, os exercícios de perna ajudam a melhorar a postura corporal, prevenindo dores nas costas e no pescoço.

5 Exercícios de perna

Treino para turbinar as pernas – Canal: Carol Borba

Agora que você já sabe os benefícios de treinar pernas, confira 5 dicas de exercícios para colocar em prática. Lembre-se de sempre aquecer antes de começar a atividade, combinado?

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para as pernas, já que ele trabalha diversos músculos ao mesmo tempo. 

Para realizá-lo, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com pesos apoiada nos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Afundo

Já o afundo é um exercício que trabalha principalmente os músculos das coxas e dos glúteos. 

Praticar afundo é simples, basta dar um passo à frente com uma perna e flexione os joelhos até que a perna de trás quase encoste no chão. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Cadeira flexora

A cadeira flexora é um equipamento que permite trabalhar os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais. 

Sente-se na cadeira e ajuste o peso de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Com os pés apoiados na plataforma, flexione as pernas até que os joelhos fiquem quase totalmente dobrados e depois volte à posição inicial.

Panturrilha no step

Por fim, a panturrilha no step ajuda a fortalecer a musculatura da panturrilha. Para realizá-lo, fique em pé em cima de um step ou degrau com as pontas dos pés apoiadas na borda. 

Levante o corpo apoiando-se apenas nas pontas dos pés e depois desça lentamente até que os calcanhares fiquem abaixo da superfície do step. Repita o movimento.

Ponte de quadril

A Ponte de Quadril promove o fortalecimento dos músculos dos glúteos, coxas e abdômen. Para fazê-lo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo. 

Em seguida, eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos e as coxas. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe o quadril de volta ao chão. Realize 3 séries de 15 repetições. 

Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, pode fazê-lo com uma perna de cada vez ou com uma bola entre as pernas.

Dicas para ter pernas mais firmes e torneadas

6 Piores alimentos para celulites nas pernas – Canal: Nutricionista Patricia Leite

Além dos exercícios de perna, existem outras dicas que podem ajudar a ter pernas mais firmes e torneadas. 

Afinal, de nada adianta dedicar uma rotina intensa de exercícios de perna e não ter hábitos saudáveis, não é mesmo? A seguir, confira algumas medidas que vale a pena adotar.

Aposte em uma alimentação saudável

Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, é fundamental para manter os músculos saudáveis e firmes. 

Invista em lanchinhos saudáveis, alimentos ricos em proteína, como carnes magras, ovos e leguminosas, que são importantes para a construção muscular.

Adicionalmente, evite alimentos processados, ricos em carboidratos e os tentadores fast-food. Eles podem promover o acúmulo de gordura e facilitar o surgimento das temidas celulites.

Faça exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e bicicleta, ajudam a queimar gordura e a tonificar os músculos das pernas.

Lembre-se disso e nada de pular os exercícios aeróbicos e se dedicar somente aos treinos específicos de perna, hein?

Mantenha-se hidratado

Beber água é essencial para manter o corpo hidratado e saudável. Além disso, a hidratação ajuda a manter a elasticidade dos músculos, o que ajuda a ter pernas mais bonitas e tonificadas.

Evite o sedentarismo

Passar muito tempo sentado pode prejudicar a circulação sanguínea e deixar as pernas inchadas. Por isso, é importante levantar e movimentar-se regularmente ao longo do dia.

Descanse!

O descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar lesões. Por isso, certifique-se de dormir bem e de dar um tempo para as pernas descansarem entre os treinos.

Os exercícios de perna são essenciais para quem deseja ter um corpo equilibrado e saudável. Além de trazer diversos benefícios para o corpo, eles também ajudam a ter pernas mais firmes e torneadas.

Combinando diferentes exercícios de perna, é possível trabalhar de forma eficiente os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas, melhorando a força, a resistência e a flexibilidade das pernas. 

É importante lembrar que, para obter os resultados desejados, é preciso ter disciplina e dedicação na prática dos exercícios, seguindo sempre as orientações de um profissional qualificado.

Além disso, é importante lembrar que os exercícios de perna devem ser realizados com cuidado e atenção para evitar lesões. 

É fundamental respeitar os limites do seu corpo e procurar um profissional da área de educação física para orientar sobre a melhor forma de realizar cada exercício.

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