Treino funcional em casa: dicas e tutoriais completos
11 de maio de 2023
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O que você vai ler neste artigo:
Se você acha que precisa ir a uma academia para fazer um treino funcional, está enganado! É possível realizar uma maratona de exercícios completa e eficiente sem sair de casa, e neste texto vamos te mostrar como.
Com o aumento do trabalho remoto, muitas pessoas passaram a valorizar ainda mais a praticidade e a flexibilidade de treinar em casa, sem precisar se deslocar ou lidar com o estresse do trânsito.
Então, para aprender como realizar um treino funcional em casa, prossiga com a leitura! Também selecionamos dicas e cuidados que vale a pena seguir. Preparada?
O que é treino funcional?
O treino funcional é um tipo de exercício físico que tem como objetivo melhorar a capacidade funcional do corpo, ou seja, a habilidade de realizar movimentos com eficiência e sem dor.
Diferentemente de outras modalidades que costumam focar em músculos isolados, o treino funcional trabalha movimentos integrados e complexos, que envolvem vários grupos musculares e articulações.
Assim, é possível melhorar a coordenação, o equilíbrio, a força e a resistência de forma mais completa e eficaz.
Como fazer um treino funcional em casa?
Polichinelo, abdominal, prancha e agachamento são uns dos exercícios funcionais mais comuns e que podem ser facilmente replicados em casa. Imagem: Revista Mensch
Para fazer um treino funcional em casa, é preciso ter disposição, um espaço adequado e alguns equipamentos básicos.
O primeiro passo é escolher um local com espaço suficiente para você se movimentar livremente, sem risco de esbarrar em móveis ou objetos.
Depois, é importante investir em equipamentos como um colchonete, um par de halteres, uma bola de yoga e uma faixa elástica. Com esses itens, você já pode começar a montar seu próprio treino funcional em casa.
Para te ajudar, selecionamos 5 treinos funcionais em casa que você pode começar a fazer hoje mesmo.
Lembre-se de sempre respeitar seus limites e de fazer um aquecimento adequado antes de iniciar os exercícios, combinado?
Treino 1 – Circuito de corpo inteiro
Este treino é projetado para trabalhar todo o corpo. Execute cada exercício da lista abaixo por 45 segundos, seguido por 15 segundos de descanso.
Descanse por 1 minuto entre cada rodada e repita por 3 a 5 rodadas, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Agachamento com salto;
Flexão de braço com tapinha no ombro;
Lunges laterais;
Prancha com rotação;
Abdominais bicicleta.
Treino 2 – Treino Tabata
O método Tabata é uma maneira eficaz de aumentar a frequência cardíaca e queimar gordura. Execute cada exercício da lista abaixo por 20 segundos, em 8 rodadas, seguido por 10 segundos de descanso.
Burpee;
Corda de pular;
Flexões;
Agachamentos;
Abdominais com pernas elevadas.
Treino 3 – Treino em escada
Esse treino é projetado para aumentar a intensidade com o passar do tempo. Comece com 10 repetições de cada exercício da lista abaixo e, em seguida, adicione uma repetição a cada rodada. Tente fazer o máximo de rodadas possível em 20 minutos.
Agachamento com salto
Flexão de braço
Lunges
Prancha com toque de ombro
Abdominais
Treino 4 – Exercício com bola suíça
Sentado na bola suíça, popularmente conhecida como “bolo de pilates”, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés no chão segure um peso próximo ao peito, mantendo os cotovelos dobrados.
Na sequência, gire o tronco para a direita, estendendo o braço direito para o lado e mantendo o peso próximo ao peito.
Por fim, volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.
Treino 5 – Exercício com escada de agilidade
Coloque a escada de agilidade no chão e comece com os dois pés fora da escada. Pise com o pé direito dentro da primeira caixa da escada, seguido pelo pé esquerdo.
Em seguida, pise com o pé direito fora da escada, seguido pelo pé esquerdo. Repita o movimento, mas agora começando com o pé esquerdo dentro da escada. Faça 3 séries de 20 repetições.
Quais são os benefícios do treino funcional em casa?
Versátil, o treino funcional em casa proporciona diversos benefícios, desde a queima de calorias até a promoção da saúde cardiovascular. Imagem: HSN Store
Além de ser uma ótima opção para quem tem pouco tempo ou não gosta de frequentar academias, o treino funcional em casa traz diversos benefícios para a saúde e o bem-estar. A seguir, confira os principais.
Fortalecimento muscular completo
O treino funcional em casa tem a capacidade de trabalhar todos os grupos musculares, proporcionando um fortalecimento muscular completo.
Isso porque os exercícios utilizam o peso corporal como resistência, o que permite que o treinamento seja mais funcional e trabalhe vários músculos ao mesmo tempo.
Dessa forma, há um ganho de força muscular e de resistência, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho em outras atividades físicas.
Melhora da flexibilidade e mobilidade
Outro benefício do treino funcional em casa é a melhora da flexibilidade e mobilidade. Isso porque os exercícios são realizados em diferentes planos de movimento, o que ajuda a melhorar a coordenação motora e a amplitude dos movimentos.
Além disso, muitos dos exercícios de treinamento funcional envolvem movimentos em que é necessário manter o equilíbrio, o que estimula o desenvolvimento da propriocepção, ou seja, a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço.
Isso porque os exercícios funcionais são bastante intensos e exigem muito do corpo, o que ajuda a aumentar o gasto calórico.
Paralelamente, ao realizar os exercícios em circuito, é possível manter a frequência cardíaca elevada por um período prolongado, o que ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar mais gordura.
Economia de tempo e dinheiro
Também não podemos deixar de mencionar a economia de tempo e dinheiro. Com a correria do dia a dia, muitas pessoas não conseguem ir à academia ou contratar um personal trainer, e isso pode acabar prejudicando ou impedindo a rotina de exercícios.
Porém, ao realizar o treino em casa, é possível economizar o tempo que seria gasto no deslocamento até a academia e também o dinheiro que seria investido em mensalidades ou na contratação de um profissional.
Possibilidade de personalização do treino
Por fim, o treino funcional em casa oferece a possibilidade de personalização do treino. Isso porque é possível adaptar os exercícios de acordo com as necessidades e objetivos individuais, além de escolher os equipamentos e acessórios que serão utilizados.
Nesse sentido, é possível criar um treino totalmente personalizado, que leve em conta as limitações e objetivos de cada pessoa.
Dicas para realizar um treino funcional em casa
Circuito funcional em casa sem equipamento – Canal: Carol Borba
Planejar é a palavra-chave para realizar um treino funcional em casa eficaz e potente. Para ajudar você a se preparar para o circuito de exercícios selecionamos algumas dicas. Confira!
Aquecimento
Antes de começar o treino, é essencial aquecer os músculos e prepará-los para a atividade física.
Você pode fazer alguns exercícios de alongamento ou um breve aquecimento cardiovascular, como pular corda ou fazer polichinelos.
Escolha dos exercícios
Existem muitos exercícios funcionais que podem ser feitos em casa, como agachamentos, flexões de braço, pranchas, lunges e abdominais.
Escolha os exercícios de acordo com seus objetivos e com sua capacidade física, lembrando de variar os movimentos para trabalhar diferentes grupos musculares.
Número de repetições e séries
O número de repetições e séries depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos.
Geralmente, o treino funcional é realizado em circuito, ou seja, você faz uma série de exercícios sem descanso, descansa por um curto período de tempo e repete a sequência novamente.
Comece com 3 séries de 10 repetições para cada exercício e vá aumentando a intensidade gradualmente.
Descanso
É importante respeitar os períodos de descanso para evitar a fadiga muscular excessiva e lesões. Descanse por 30 segundos a 1 minuto entre as séries e por 1 a 2 minutos entre os circuitos.
Resfriamento
Depois do treino, é essencial fazer um resfriamento para ajudar o corpo a voltar ao estado de repouso gradualmente. Você pode fazer alguns exercícios de alongamento e respiração ou caminhar por alguns minutos.
Aposte em exercícios compostos
Opte por exercícios que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, lunges, flexões e pranchas. Esses exercícios são mais eficazes e ajudam a economizar tempo.
Use o peso do corpo
Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados para fazer um treino funcional em casa.
Use o peso do próprio corpo para tornar o treino mais desafiador. Você também pode adicionar alguns objetos domésticos como garrafas de água cheias ou livros para adicionar peso.
Cuidados para realizar o treino funcional em casa
Apesar dos benefícios, fazer um treino funcional em casa exige cuidados. É fundamental que você faça um aquecimento adequado antes do treino, para evitar lesões.
Além disso, é importante ter cuidado com a postura durante a realização dos exercícios e nunca forçar demais o corpo, respeitando sempre os limites individuais.
É recomendável também procurar a orientação de um profissional de educação física, para que ele possa indicar os melhores exercícios de acordo com as suas necessidades e limitações. Abaixo, confira outros cuidados que você precisa ter:
Verifique se o espaço em que você irá realizar o treino é seguro e livre de obstáculos;
Use um calçado adequado para evitar lesões;
Lembre-se de se manter hidratado durante a realização dos exercícios;
Mantenha uma postura correta durante os exercícios para evitar dores e lesões;
Não exagere na intensidade do treino, respeite seus limites;
Em caso de dor ou desconforto, pare o exercício imediatamente.
Realizar um treino funcional em casa pode ser uma ótima opção para quem busca se exercitar e melhorar a saúde e o condicionamento físico sem sair de casa.
Com exercícios simples e adaptações criativas, é possível ter um treino completo e eficaz, com benefícios para todo o corpo.
