Pesquisar
Close this search box.
3

Posts recentes

.

Pesquisar
Close this search box.

.

Como treinar costas em casa: dicas práticas e exercícios

Sim, é possível treinar costas em casa! No entanto, é preciso se atentar para a postura e aprender como fazer os exercícios corretamente. Assim, você evita lesões e dores musculares.

[wtr-time]
Compartilhe
Blonde fitness woman

O que você vai ler neste artigo:

Deseja saber como treinar costas em casa? Se você está procurando maneiras de fortalecer essa parte do corpo sem precisar recorrer à academia, saiba que existe essa possibilidade.

Embora muitas pessoas acreditem que seja difícil treinar costas em casa, há várias opções para trabalhar essa região muscular sem o auxílio de aparelhos. 

Pensando nisso, preparamos esse conteúdo exclusivo com dicas práticas e exercícios para treinar costas. Prossiga com a leitura e confira!

Benefícios de treinar costas

Treinar as costas não somente vai te deixar mais forte e musculoso como também vai melhorar a sua postura e reduzir a sobrecarga nas articulações. Imagem: Unsplash

Treinar as costas traz vários benefícios para a saúde física e mental. Aqui estão alguns dos principais ganhos:

  • Melhora a postura: quando os músculos das costas estão fortes, é mais fácil manter uma postura correta e evitar dores nas costas. Isso é especialmente importante para pessoas que passam muito tempo sentadas ou em posição curvada;
  • Aumenta a força e resistência: o treinamento de costas pode ajudar a aumentar a força e a resistência muscular, o que pode melhorar o desempenho em outras atividades físicas, como o treino funcional, e tarefas do cotidiano;
  • Melhora a estética: um treino de costas bem executado pode melhorar a aparência física geral, especialmente quando combinado com um treino de impacto, como crossfit;
  • Reduz o risco de lesões: ter músculos das costas fortes pode ajudar a reduzir o risco de lesões na coluna vertebral, já que eles ajudam a proteger a estrutura óssea e a manter a estabilidade da coluna;
  • Contribui para a saúde mental: esse tipo de treino ajuda a liberar endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor e reduzem o estresse. Além disso, o sentimento de realização e autoconfiança que acompanha o desenvolvimento dos músculos das costas também tem um impacto positivo na saúde mental.

Dicas para treinar costas em casa

Não tem mais desculpa! É possível treinar em casa ou em espaços públicos, como parques e praças. No entanto, é preciso ter alguns cuidados e sempre contar com a supervisão de um profissional da área. Imagem: Reprodução/Arrojada Mix

Agora que você já sabe quais são os benefícios de treinar costas, separamos dicas úteis para seguir na hora de realizar os exercícios. Elas ajudam a evitar lesões e facilitam a prática, principalmente para quem não está acostumado. 

Além disso, também separamos exercícios para costas que podem ser feitos facilmente em casa. Confira!

Ajuste sua postura

Antes de começar qualquer exercício, é importante ajustar a postura. Isso ajudará a evitar lesões e garantir que seus músculos sejam trabalhados de maneira eficiente. Em outras palavras, você precisa garantir que esteja adotando a postura correta para realizar cada exercício.

Para começar, coloque-se de pé com os pés alinhados com os ombros e mantenha as costas retas. Quando estiver fazendo um exercício em que precise se curvar, como o levantamento terra, lembre-se de manter as costas retas e dobrar as pernas levemente para que o peso seja distribuído igualmente.

Use pesos livres

Outra dica essencial de como treinar costas em casa é usar pesos livres, como halteres e kettlebells. Esses equipamentos são ideais para treinar costas, pois permitem que você execute uma ampla gama de exercícios.

Um dos melhores exercícios para treinar costas é o remo com halteres. Para fazer este exercício, comece segurando um haltere em cada mão e coloque-se de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. 

Incline-se para a frente até que seu tronco esteja paralelo ao chão e, em seguida, puxe os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Use a resistência do seu próprio corpo

Você não precisa necessariamente de pesos para treinar costas em casa. A resistência do próprio corpo pode ser suficiente para realizar um treino eficiente.

Um exercício que utiliza a resistência do próprio corpo é a barra fixa. Se você não tiver uma barra fixa em casa, pode improvisar usando uma viga ou galho forte. No entanto, para evitar acidentes, certifique-se de que a barra será suficiente para aguentar o seu peso.

Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e, em seguida, levante o corpo até que o queixo esteja acima da barra. Mantenha as costas retas e evite balançar o corpo durante o movimento.

Adicione variação aos exercícios

Outra dica importante de como treinar costas em casa é adicionar variação aos exercícios. Isso ajudará a evitar a estagnação muscular e garantir que seus músculos estejam sendo trabalhados de maneira eficiente.

Um exemplo de variação de exercício é o remo com halteres em pé. Para fazer este exercício, segure um haltere em cada mão e coloque-se de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. 

Incline-se para a frente até que seu tronco esteja paralelo ao chão e, em seguida, puxe o halter em direção ao peito, mantendo o cotovelo afastado do corpo. Essa variação ajudará a trabalhar diferentes músculos das costas e a promover um treino mais completo.

Faça um treino de corpo inteiro

Embora seja importante focar em exercícios específicos para treinar costas em casa, também é fundamental fazer um treino de corpo inteiro. Isso ajudará a garantir um treino completo e eficiente, além de evitar a desproporção muscular.

Uma opção é fazer um treino de circuito de corpo inteiro, que alterna exercícios para diferentes grupos musculares. 

Por exemplo, você pode fazer um conjunto de remadas com halteres, seguido de flexões, agachamentos e abdominais. Esse tipo de treino ajudará a trabalhar todas as áreas do corpo, incluindo as costas, e a promover um condicionamento físico geral.

Acompanhe seu progresso

É natural que os resultados do treino de costas demorem para aparecer no espelho. Por isso, para acompanhar o seu progresso, utilize uma fita métrica para medir os músculos periodicamente e preste atenção no gradativo ganho de força e massa muscular. Imagem: Pixabay

Por fim, é importante acompanhar seu progresso ao treinar costas em casa. Isso ajudará você a se manter motivado e conferir os resultados obtidos.

Uma maneira de acompanhar o progresso é manter um diário de treino. Anote o peso que está levantando em cada exercício e o número de repetições que está realizando. 

À medida que for se sentindo mais forte, você poderá aumentar o peso ou as repetições para continuar desafiando seus músculos.

Conforme você pôde perceber, é possível treinar costas em casa com o uso de alguns equipamentos simples e exercícios eficientes. 

Ao ajustar sua postura, usar pesos livres, adicionar variação aos exercícios, fazer um treino de corpo inteiro e acompanhar seu progresso, você poderá fortalecer suas costas de maneira segura e eficaz.

Mas, atenção, lembre-se sempre de consultar um profissional antes de iniciar qualquer programa de treinamento físico! Assim, você pode esclarecer dúvidas e evitar lesões.

Além disso, de nada adianta treinar costas e não investir em uma dieta saudável e em alimentos específicos para o pré-treino, não é mesmo?

Gostou das nossas dicas? Então, não deixe de conferir o nosso guia de como arredondar os glúteos naturalmente, sem plásticas ou procedimentos estéticos!

Compartilhe

Receba nosso conteúdo exclusivo e fique por dentro das novidades de saúde e beleza.

Mais lidas

plugins premium WordPress