Os alimentos para fortalecer os ossos devem estar inclusos em nossa alimentação, afinal, essa é uma parte vital do nosso corpo, que fornece suporte e proteção para órgãos internos e músculos, além de permitir a mobilidade. 

Inclusive, é importante manter nossos ossos saudáveis e fortes em todas as idades para evitar problemas de saúde, como a osteoporose.

Felizmente, existem muitos alimentos que podem ajudar a manter nossos ossos saudáveis e fortes. Neste artigo, vamos discutir alguns dos mais importantes para a saúde óssea e por que eles são tão benéficos.

Aproveite a leitura!

1. Leite e produtos lácteos

O leite e os produtos lácteos são um dos alimentos para fortalecer os ossos mais conhecidos por serem ricos em cálcio, um mineral importante para a saúde óssea. 

Afinal, o cálcio é essencial para o crescimento e manutenção de ossos fortes e saudáveis, ajudando a construir e reparar os ossos, e também é necessário para a contração muscular, a transmissão nervosa e a coagulação do sangue.

Além do cálcio, o leite e os produtos lácteos também contém outras vitaminas e minerais importantes para a saúde óssea, como:

• Vitamina D: ajuda a absorver o cálcio;
• Vitamina K: ajuda a fixar o cálcio nos ossos;
• Magnésio: ajuda a manter a estrutura óssea;
• Fósforo: componente mineral importante dos ossos.

Algumas das melhores fontes de cálcio em produtos lácteos incluem leite, queijo e iogurte. 

No entanto, é importante escolher opções com baixo teor de gordura, pois seu excesso pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

2. Vegetais verdes folhosos

Os vegetais verdes folhosos também são ricos em cálcio, vitamina K, magnésio e fósforo, importantes para a saúde óssea.

Além disso, esses vegetais são ricos em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e reduzem a inflamação, que pode desempenhar um papel na perda óssea.

Fazem parte desse grupo de alimentos para fortalecer os ossos:

• Couve;
• Espinafre;
• Brócolis;
• Acelga;
• Couve chinesa;
• Rúcula;
• Alface romana. 

3. Peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde dos ossos do nosso corpo. 

Inclusive, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que indivíduos que consumiam mais ácidos graxos ômega-3 tinham uma densidade mineral óssea mais alta em comparação com aqueles que consumiam menos desses ácidos graxos.

Isso sugere que uma dieta rica com esses alimentos para fortalecer os ossos pode ajudar a prevenir a perda óssea, mantendo-os fortes e saudáveis.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também são conhecidos por ter propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no corpo, incluindo no tecido ósseo.

Os principais peixes gordurosos são:

• Salmão;
• Truta;
• Atum fresco;
• Arenque;
• Cavala;
• Sardinhas.

4. Frutas

Embora as frutas não sejam tão ricas em cálcio como os produtos lácteos, elas ainda são uma ótima fonte de nutrientes importantes para a saúde óssea.

Afinal, são ricas em vitamina C, um antioxidante que ajuda a prevenir o estresse oxidativo nas células do corpo, que pode prejudicar a saúde dos ossos, levando a uma maior perda de massa óssea. 

Além disso, a vitamina C também é importante para a formação de colágeno, uma proteína estrutural essencial para a força dos ossos.

As frutas também são ricas em outros antioxidantes, como os carotenoides e os flavonoides, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo e a prevenir a perda óssea relacionada à idade.

Outro mineral bastante encontrado nesses alimentos que fortalecem os ossos é o potássio, que ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo, evitando a perda de cálcio nos ossos.

Algumas frutas também contêm compostos chamados lignanas, que são semelhantes aos estrogênios encontrados no corpo humano, e que previnem a perda óssea relacionada à idade em mulheres na menopausa, pois imitam os efeitos protetores do estrogênio na densidade óssea.

5. Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma ótima fonte de nutrientes que contribuem para a saúde óssea, pois são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B, nutrientes essenciais para o crescimento e manutenção dos ossos.

O cálcio é o mineral mais conhecido por sua importância na saúde óssea, e muitas pessoas associam o consumo de cálcio aos produtos lácteos. No entanto, nozes e sementes também são uma fonte rica em cálcio. 

Uma xícara de amêndoas, por exemplo, contém cerca de 385 mg de cálcio, enquanto duas colheres de sopa de sementes de gergelim possuem cerca de 180 mg de cálcio.

Além do cálcio, as nozes e sementes são ricas em fósforo e magnésio. Inclusive, estudos mostram que a deficiência de magnésio está associada à baixa densidade óssea e pode aumentar o risco de fraturas ósseas.

Além desses minerais, as nozes e sementes são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B6, importante para a formação de células ósseas, e a vitamina B12, necessária para a absorção adequada de cálcio pelo corpo.

Não esqueça de incluir esses alimentos que fortalecem os ossos e garantir mais segurança para seu corpo! Acompanhe nosso blog e confira mais dicas para melhorar sua alimentação.