Ao buscar uma alimentação equilibrada, é essencial conhecer os alimentos com baixa caloria que saciam a fome.

Isso porque existem opções que não apenas auxiliam na manutenção do peso, mas também fornecem nutrientes essenciais para o corpo e evitam a vontade de comer.

Pensando nisso, preparamos uma seleção criteriosa de alimentos que se encaixam nessa categoria. Continue a leitura e confira!

Por que determinados alimentos saciam mais a fome?

Determinados alimentos saciam mais a fome devido a várias razões relacionadas à sua composição nutricional e ao modo como interagem com o corpo humano. Abaixo, confira os motivos que costumam ocasionar essa sensação de “barriga cheia”.

Teor de fibras

Alimentos ricos em fibras tendem a proporcionar maior saciedade. As fibras são carboidratos complexos que o corpo não consegue digerir completamente. 

Elas permanecem no trato digestivo, ajudando a manter uma sensação de plenitude por mais tempo. Alimentos como frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas são boas fontes de fibras.

Teor de proteínas

As proteínas são nutrientes que são digeridos mais lentamente em comparação com os carboidratos, proporcionando uma sensação de saciedade por um período mais longo. 

Elas também estimulam a liberação de hormônios que promovem a saciedade. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes.

Teor de gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva, são digeridas lentamente e contribuem para uma sensação de plenitude. 

Elas também desempenham um papel na regulação dos hormônios da fome e da saciedade.

Digestão e absorção

Alimentos que são mais complexos e requerem um processo de digestão mais longo, como os grãos integrais em comparação com os refinados, mantêm o sistema digestivo ocupado por mais tempo, contribuindo para a sensação de saciedade.

Liberação de hormônios da saciedade

Certos alimentos estimulam a liberação de hormônios como a leptina e a colecistoquinina, que sinalizam ao cérebro que estamos satisfeitos. Proteínas, fibras e gorduras saudáveis têm um papel nesse processo.

Nível de hidratação

Alimentos com alto teor de água, como frutas e vegetais, podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade, pois a água adiciona volume ao alimento.

8 alimentos com baixa caloria que tiram a vontade de comer

Consumir alimentos com baixa caloria que também proporcionam uma sensação de saciedade é uma estratégia valiosa para quem busca manter uma alimentação equilibrada. 

Esses alimentos são especialmente eficazes porque, além de serem pouco calóricos, são ricos em nutrientes e fibras, o que os torna mais satisfatórios. 

Ao incorporar esses itens na dieta, é possível desfrutar de refeições que auxiliam no controle de calorias e contribuem para a sensação de plenitude por um período prolongado. A seguir, confira oito alimentos que podem ser boas escolhas:

1. Abóbora: rica em fibras e nutrientes, a abóbora é uma excelente escolha para adicionar volume e saciedade a pratos;
2. Brócolis: com baixo teor calórico e rico em fibras, o brócolis é um vegetal versátil que contribui para a sensação de saciedade;
3. Ovos: fontes de proteína de alta qualidade, os ovos são uma opção saciante que pode ser preparada de várias maneiras;
4. Quinoa: este grão é uma fonte de carboidratos complexos e proteínas, proporcionando uma sensação de plenitude duradoura;
5. Feijão: rico em fibras e proteínas, o feijão é uma excelente opção para manter a saciedade e promover a saúde digestiva;
6. Sopa de legumes: uma sopa bem preparada com legumes pode ser uma refeição nutritiva e saciante, especialmente quando preparada com ingredientes de baixa caloria;
7. Maçã: com alta concentração de fibras e água, a maçã é uma fruta que ajuda a controlar a fome e a manter a saciedade ao longo do tempo;
8. Peito de frango grelhado: uma fonte magra de proteína, o peito de frango grelhado é uma opção que oferece sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias.

Quais alimentos evitar para não sentir fome tão cedo?

Para prolongar a sensação de saciedade e evitar a fome precoce, é importante evitar alimentos ricos em açúcares simples e refinados. 

Estes alimentos são digeridos rapidamente, resultando em picos de glicose no sangue seguidos de quedas abruptas, o que pode levar a uma sensação de fome logo após a ingestão. 

Doces, bolos, biscoitos e alimentos com alto teor de açúcares adicionados devem ser consumidos com moderação, se o objetivo for manter a fome sob controle. 

Além disso, é recomendável evitar bebidas açucaradas, pois elas podem fornecer um aumento temporário de energia, seguido de uma rápida sensação de fome.

Outro grupo de alimentos a ser evitado são os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. 

Estes incluem fast food, alimentos processados, frituras e produtos industrializados ricos em gorduras de má qualidade. 

Tais opções tendem a ser de baixa qualidade nutricional e não fornecem os nutrientes necessários para manter a sensação de saciedade por um período prolongado

Dicas extras para saciar a fome por mais tempo

Além de priorizar alimentos com baixa caloria que saciam a fome, existem estratégias adicionais que podem ajudar a manter a saciedade ao longo do dia. 

Uma dessas estratégias é beber água regularmente. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com fome, levando a comer desnecessariamente. Portanto, manter-se bem hidratado é essencial para evitar esse equívoco. 

Adicionalmente, mastigar os alimentos de forma consciente e comer devagar pode contribuir para uma sensação de plenitude, já que dá tempo ao corpo de registrar os sinais de saciedade. Abaixo, confira outras práticas que vale a pena adotar.

• Faça refeições balanceadas – combine carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição para garantir um equilíbrio nutricional que promova uma sensação de plenitude;
• Evite pular refeições – manter um padrão regular de refeições ajuda a evitar picos de fome e mantém o metabolismo equilibrado ao longo do dia;
• Pratique atividade física regularmente – o exercício físico ajuda a regular o apetite e promove a sensação de saciedade, além de contribuir para a saúde geral do corpo;
• Consuma alimentos com baixo índice glicêmico – aveia, quinoa, legumes e grãos integrais podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, proporcionando uma sensação de saciedade por um período mais longo;
• Inclua alimentos fermentados na dieta – iogurte natural, kimchi e kefir, são ricos em probióticos benéficos para a saúde digestiva. Ter um sistema digestivo saudável é essencial para absorver os nutrientes dos alimentos de forma eficaz e manter a sensação de “barriga cheia”.

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