O treinamento das pernas deve envolver os exercícios e frequências adequadas aos seus objetivos e características, sobretudo quando houver lesões ou demais problemas nas partes inferiores do corpo.
Além disso, esses exercícios de perna devem ser realizados de forma alternada e dinâmica, proporcionando também ainda mais prazer durante os treinos.
Não esqueça de utilizar uma roupa e tênis adequados aos movimentos realizados, bem como se alimentar e seguir as orientações dadas pelo personal que está te acompanhando.
Tipos de exercícios de perna
Os exercícios de perna podem ser divididos nos seguintes grupos:
Exercícios multiarticulares: trabalham as articulações da anca e do joelho, como o agachamento e avanço;
Exercícios monoarticulares: trabalham a articulação da anca ou do joelho, como extensora e flexora deitada.
Quais músculos são trabalhados no treino de perna?
Dependendo do exercício escolhido, é possível trabalhar e desenvolver diferentes músculos presentes em sua perna. Veja abaixo quais são:
Adutores e abdutores
São os músculos menores com função de abrir o quadril (abdução) ou de fechar o quadril (adução). Além disso, essas musculaturas ajudam a estabilizar o quadril e movimentar os glúteos.
Para trabalhar os adutores e abdutores existem exercícios e até equipamentos adequados, que ao fazer parte do seu treino, promovem coxas mais grossas e estabilização dos movimentos do quadril.
Isquiotibiais
Os isquiotibiais são os músculos responsáveis pela extensão de quadril e flexão do joelho, que precisam ser trabalhados com exercícios específicos por terem menos flexibilidade.
Além disso, esse grupo é formado pelos músculos:
Semimembranáceo: localizado na região posterior da coxa;
Semitendíneo: localizado entre a tuberosidade isquiática da pelve e a extremidade proximal da tíbia;
Bíceps femoral: localizado também na região posterior da coxa.
Quadríceps femoral
Esse conjunto é responsável pela flexão dos quadril e pelos movimentos de extensão do joelho, além de serem considerados um dos grupos musculares mais resistentes e fortes do corpo.
Os músculos que compõe o quadríceps femoral são:
Retofemoral: localizado na parte anterior ao quadríceps da coxa;
Vastolateral: desce pela lateral do compartimento anterior da coxa e se insere na base da patela;
Vastomedial: localizado medialmente ao reto femoral;
Vastointermédio: localizado entre o vasto lateral e o vasto medial.
7 melhores exercícios de perna
Agora que você já sabe os músculos envolvidos em seu treinamento, saiba quais os melhores exercícios de perna para trabalhá-los:
1. Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios de perna, pois trabalha não apenas os músculos dessa parte do corpo, como também os glúteos e a panturrilha.
Por isso, ele está sempre presente nos treinamentos femininos.
Esse exercício também pode ser realizado de diferentes formas, tanto com equipamentos ou de forma livre, tornando uma ótima recomendação para quem quer treinar em casa.
Os tipos de agachamento são:
Agachamento livre;
Agachamento com pulo;
Agachamento no Smith;
Agachamento sumô;
Agachamento reto;
Agachamento com barra;
Agachamento afundo com halteres.
2. Elevações
A elevação de quadril é outra sugestão de exercícios de pernas que também trabalha os glúteos. Além disso, essa atividade pode ser feita apenas com o peso do corpo ou com o auxílio de equipamentos.
Existe também a elevação lateral das pernas, que aumenta a estabilidade do lombo-pélvica, o controle dos adutores do quadril e fortalece os músculos da coxa.
Outro exercício de elevação é o de panturrilha, que pode ser realizado no step ou em uma máquina adequada. O indicado é que essa atividade seja feita no final do treino.
3. Avanço
O avanço é uma técnica bastante antiga de treinamento, que ajuda a engrossar as coxas. Contudo, como exige bastante equilíbrio, esse exercício deve ser realizado com orientação para execução correta.
Dependendo do seu treinamento e disponibilidade de equipamentos, também é possível realizar o avanço com halteres.
4. Leg Press
A Leg Press pode ser feita em equipamentos que permitam a flexão das pernas tanto em 45º como em 90º, dependendo da disponibilidade em sua academia e nos seus objetivos.
Em relação aos benefícios desse exercício, destacam-se a definição dos músculos da perna e glúteos, queima de calorias e hipertrofia.
5. Stiff
O stiff é um ótimo exercício para as suas pernas e, dependendo da forma como for realizado, também pode influenciar bastante no desenvolvimento dos músculos.
Contudo, você deve seguir as orientações corretas do seu instrutor para garantir uma estabilização da lombar e evitar lesões devido à má execução.
6. Mesa Flexora
A mesa flexora é um equipamento que permite a execução do exercício de flexão deitado, o qual ajuda a tonificar os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa.
Além disso, os músculos da panturrilha são trabalhados durante sua execução, ainda que de forma secundária.
7. Hack
Ainda que seja uma forma de agachamento, o hack merece um destaque por ser um dos melhores exercícios de perna.
Afinal, como o movimento realizado na máquina é guiado, a sua execução acaba sendo mais fácil e mais correta, te ajudando a conquistar todos os benefícios do agachamento.
Não conhecia esses exercícios de pernas? Compartilhe com um amigo que está pensando em começar a exercitar esses músculos!
Compartilhe
Receba nosso conteúdo exclusivo e fique por dentro das novidades de saúde e beleza.
