Lanches saudáveis na air fryer: 10 opções para experimentar

Quem não gosta de desfrutar de lanches saborosos e ao mesmo tempo manter uma alimentação saudável? Com a ajuda da air fryer, é possível preparar lanches deliciosos sem a necessidade de utilizar óleo em sua preparação. 

Neste artigo, vamos explorar a variedade de opções disponíveis e aprender como preparar lanches saudáveis na air fryer. 

Prossiga com a leitura e descubra o que são lanches saudáveis, benefícios de incluí-los na dieta, quais alimentos evitar e dez receitas deliciosas para provar! Vamos lá?

Afinal, o que são lanches saudáveis?

Lanches saudáveis são opções de alimentos nutritivos e equilibrados que fornecem energia, vitaminas e minerais essenciais para a saúde.

Essas refeições intermediárias, também conhecidas como snacks, são fundamentais para manter o metabolismo ativo e evitar a sensação de fome entre as principais refeições. 

Optar por lanches saudáveis ajuda a controlar o peso, promover uma boa saúde digestiva e fornecer nutrientes importantes para o corpo.

Adicionalmente, eles podem ajudar a evitar o surgimento de diversas doenças relacionadas à alimentação ruim, como o sobrepeso, gordura no fígado e até mesmo diabetes.

O que evitar em dietas saudáveis

Na busca por uma alimentação saudável, é importante evitar certos alimentos e bebidas que podem comprometer nossa saúde. A seguir, conheça alguns que vale a pena manter longe do cardápio ou consumir de modo comedido.

Alimentos processados e ultraprocessados

Os alimentos processados e ultraprocessados geralmente contêm altos níveis de aditivos, gorduras trans, sódio e açúcar refinado. 

Esses ingredientes podem causar problemas de saúde a longo prazo, como obesidade e doenças cardiovasculares. 

Nesse sentido, é recomendado evitar alimentos como salgadinhos industrializados, refrigerantes, biscoitos recheados e fast food.

Frituras em óleo convencional

Alimentos fritos em óleo convencional tendem a ser ricos em gorduras saturadas e trans, que podem aumentar o colesterol ruim e prejudicar a saúde do coração. 

Optar pela air fryer, que utiliza ar quente para cozinhar os alimentos, é uma alternativa mais saudável e saborosa.

Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados, como pão branco, massas e bolos feitos com farinha branca, têm um alto índice glicêmico e pouca quantidade de nutrientes. 

Eles são digeridos rapidamente pelo organismo, resultando em picos de açúcar no sangue e, posteriormente, em quedas bruscas de energia. Opte por carboidratos integrais, como pão integral e massas de grãos inteiros.

Bebidas açucaradas

Bebidas como refrigerantes, sucos de frutas industrializados e bebidas energéticas, que são ricos em açúcares adicionados. Opte por água, chá sem açúcar, café sem açúcar ou sucos naturais feitos em casa.

Alimentos ricos em gorduras trans

Evite alimentos que contenham gorduras trans, como margarina, alimentos fritos em óleos parcialmente hidrogenados, biscoitos, bolos industriais e salgadinhos. 

As gorduras trans aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL), aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Benefícios de consumir lanches saudáveis na air fryer 

Agora que sabemos o que são lanches saudáveis e quais alimentos devemos evitar, confira os benefícios de incluir essas opções na dieta, utilizando a air fryer como uma ferramenta versátil para o preparo.

Preparo sem óleo

A air fryer utiliza o ar quente circulante para cozinhar os alimentos, dispensando a necessidade de óleo. 

Isso reduz significativamente a quantidade de gordura consumida durante a preparação dos lanches, tornando-os mais saudáveis e leves.

Textura crocante e saborosa

A air fryer é capaz de proporcionar uma textura crocante aos alimentos, semelhante ao resultado de uma fritura convencional. Isso permite desfrutar de lanches saborosos e com uma ótima consistência, sem comprometer a saúde.

Preservação dos nutrientes

Ao utilizar a air fryer, os alimentos são cozidos em alta temperatura por um curto período de tempo. Isso ajuda a preservar os nutrientes, evitando perdas excessivas durante o processo de preparo. Dessa forma, você pode desfrutar de lanches saudáveis e nutritivos.

Otimização do tempo

Por fim, embora não seja um benefício para a saúde, mas sim para a rotina diária, preferir lanches na air fryer otimiza tempo na cozinha. 

Isso porque, ao utilizar esse equipamento, você perde menos tempo em frente ao fogão e tem menos louças sujas para lavar.

Como funciona a air fryer?

Sabe por que a air fryer é capaz de trazer tantos benefícios? A resposta é simples: por conta da sua tecnologia inovadora que dispensa o uso de óleo.

Isso significa que o aparelho funciona baseado no princípio de circulação de ar quente de alta velocidade para cozinhar os alimentos. Na prática isso envolve:

• Aquecimento: a air fryer possui um sistema de aquecimento interno, geralmente uma resistência elétrica, que gera calor. Ao ligar a fritadeira, o elemento de aquecimento é ativado e começa a aquecer o ar dentro da unidade;
• Circulação de ar: uma ventoinha potente localizada acima do elemento de aquecimento começa a girar, puxando o ar quente para dentro da câmara de cozimento. Essa ventilação cria um fluxo de ar contínuo;
• Distribuição do calor: o ar quente é distribuído uniformemente na câmara de cozimento por meio de aberturas estrategicamente posicionadas. Isso garante que o calor alcance todos os alimentos de maneira igual;
• Cozimento por convecção: a circulação do ar quente cria um ambiente de convecção na câmara de cozimento. Esse processo de convecção transfere o calor para a superfície dos alimentos, permitindo que sejam cozidos de maneira eficiente e uniforme;
• Redução de gordura: a principal vantagem da air fryer é que os alimentos são cozidos no ar quente em vez de serem imersos em óleo quente, resultando em uma redução significativa da gordura e das calorias;
• Bandeja de gotejamento: a air fryer também possui uma bandeja de gotejamento na parte inferior para coletar gordura ou líquido liberado pelos alimentos. Isso ajuda a manter os alimentos mais saudáveis e facilita a limpeza posterior.

10 dicas de lanches saudáveis na air fryer

5 Receitas de lanche saudável na air fryer – Canal: Thaisa Leal Nutricionista

Agora, que tal conferir dez dicas de lanches saudáveis na air fryer? Considere as nossas ideias e fique à vontade para adaptá-las!

1. Chips de vegetais

Corte vegetais como batata-doce, abobrinha ou cenoura em fatias finas e coloque na air fryer. Tempere com sal e especiarias de sua preferência. Em poucos minutos, você terá deliciosos chips crocantes e saudáveis.

2. Frango grelhado

Tempere pedaços de frango com ervas e especiarias e coloque na air fryer. Cozinhe até que fiquem dourados e suculentos. Sirva com salada ou acompanhamentos leves.

3. Falafel

Prepare a massa de falafel com grão-de-bico, temperos e ervas. Modele pequenas bolinhas e coloque na air fryer até que fiquem douradas e crocantes. Sirva com molho de iogurte e salada.

4. Rolinhos primavera

Recheie folhas de papel de arroz com legumes picados e proteína magra, como camarão ou frango. Coloque na air fryer até que fiquem dourados e crocantes. Sirva com molho agridoce.

5. Nuggets de peixe

Tempere filés de peixe com suco de limão, sal e pimenta. Empane em farinha de rosca integral e coloque na air fryer até que fiquem dourados e crocantes. Sirva com molho tártaro.

6. Bolinho de quinoa

Misture quinoa cozida com legumes picados, ovos e temperos. Modele pequenos bolinhos e coloque na air fryer até que fiquem dourados. Sirva com molho de iogurte ou guacamole.

7. Espetinho de legumes

Corte legumes variados, como pimentão, abobrinha e cogumelos, em cubos. Coloque-os na air fryer até que fiquem grelhados e levemente dourados. Depois, sirva-os em espetinhos com molho pesto.

8. Pão de queijo

Prepare a massa de pão de queijo com polvilho, queijo e ovos. Modele pequenas bolinhas e coloque na air fryer até que fiquem douradas e crocantes por fora, mas macias por dentro.

9. Batatas rústicas

Corte batatas em cubos e tempere com azeite, sal, pimenta e ervas. Coloque na air fryer até que fiquem com um aspecto dourado e crocante. 

10. Bolinho de carne

Misture carne moída magra com temperos, cebola e alho. Modele pequenos bolinhos e coloque na air fryer até que fiquem dourados e suculentos. Sirva com molho de sua preferência.

Bebidas nutritivas para acompanhar o lanche saudável

Para complementar os lanches saudáveis preparados na air fryer, a dica é investir em um smoothie verde fitness. A combinação é uma ótima pedida, mas também há outras opções, conforme seguem abaixo.

1. Suco verde detox

Prepare um suco com folhas verdes escuras, como couve e espinafre, adicionando limão, pepino e maçã. Essa combinação fornece vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para o corpo.

2. Smoothie de frutas

Bata frutas frescas de sua preferência com iogurte natural e gelo. Esse smoothie será refrescante e fornecerá uma dose extra de vitaminas e fibras.

3. Chá de ervas

Opte por chás de ervas como camomila, hortelã ou erva-cidreira. Além de serem saborosos, essas infusões ajudam na digestão e promovem a sensação de relaxamento. Se preferir, substitua essa infusão por outra, como o chá de hibisco ou hortelã.

Dicas de conservação e limpeza da air fryer

Por último, mas não menos importante, é fundamental saber como conservar e limpar air fryer. Assim, você garante a integridade do aparelho por muito mais tempo! Por isso, considere tomar as seguintes medidas:

• Faça a cura da air fryer: a cura da air fryer é um processo essencial para preparar a superfície do aparelho antes do primeiro uso;
• Limpeza diária: após cada uso, desconecte a unidade da tomada e deixe-a esfriar completamente. Depois, remova o cesto removível e a bandeja de gotejamento e lave-os com água morna e sabão neutro. Se necessário, utilize uma esponja macia para remover resíduos de alimentos;
• Lembre-se de secar bem as partes internas após o uso: seque completamente as peças antes de recolocá-las na air fryer;
• Limpe também a parte externa: limpe o exterior da unidade com um pano úmido;
• Evite produtos abrasivos: nunca utilize produtos de limpeza abrasivos, palhas de aço ou esponjas ásperas para limpar a sua air fryer. Eles podem danificar a superfície antiaderente e comprometer o desempenho da unidade;
• Cuidado com a água: nunca mergulhe a unidade em água ou a lave diretamente sob a torneira. Isso pode danificar os componentes elétricos e comprometer a segurança da air fryer;
• Armazene adequadamente: após a limpeza e secagem completa, armazene sua air fryer em um local seco e livre de umidade. Certifique-se de que todas as peças estejam completamente secas antes de guardá-las.

Bateu a fome? Espante a preguiça e faça lanches saudáveis na air fryer!

Os lanches saudáveis preparados na air fryer oferecem uma alternativa deliciosa e nutritiva para quem busca manter uma alimentação equilibrada. 

Além disso, o aparelho é uma ótima saída para evitar alimentos processados e frituras em óleo convencional.

E se bater a preguiça, lembre-se dos malefícios dos lanches industrializados para a saúde ou do trabalho redobrado em fazer preparos no fogão. Então, por que não fazer lanches saudáveis na air fryer hoje mesmo?

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