Pretende sair do sedentarismo e não sabe o que é funcional na academia? Entender como funciona esse tipo de treino é importante. Assim, você pode direcionar a energia para exercícios que estejam condizentes com aquilo que você busca.

Pensando nisso, preparamos esse conteúdo exclusivo com tudo o que você precisa saber sobre treino funcional. Prossiga com a leitura e esclareça todas as suas dúvidas sobre o assunto! Preparado? Então, vamos lá!

Como é o treino funcional?

O treino funcional envolve uma série de atividades físicas que simulam os movimentos cotidianos, como agachar, levantar, empurrar, correr, sentar, carregar um objeto etc.

O objetivo é fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade, melhorar a resistência e desenvolver o equilíbrio corporal.

Consequentemente, é possível emagrecer com o treino funcional e melhorar a performance em relação à prática esportiva.

Afinal, o que é funcional na academia?

A principal diferença entre o treino funcional e a ginástica de academia são os músculos trabalhados.

Isso significa que os exercícios funcionais trabalham todos os músculos ao mesmo tempo, enquanto que a ginástica usual feita em aparelhos foca em determinadas partes do corpo.

Além disso, o treino funcional pode ser feito com poucos ou nenhum acessório. Já a ginástica conta com o suporte de aparelhos, como a esteira e a bike.

Mas, então, o que é funcional na academia? Você pode não ter percebido, mas muito dos exercícios que você faz são funcionais, tais como:

• pular corda;
• correr em circuito;
• pular obstáculos;
• salto com flexão de joelhos;
• polichinelo;
• prancha;
• remada;
• corrida com elástico;
• flexão;
• abdominal;
• exercícios usando o peso do corpo.

Quais são os benefícios dos exercícios funcionais?

Entendeu o que é funcional na academia? Então, é importante saber quais são os benefícios dos exercícios funcionais. A seguir, confira cada um deles.

Melhora a memória

Muitas vezes, nos concentramos nos benefícios físicos proporcionados pelos treinos e nos esquecemos dos benefícios mentais.

O treino funcional, por exemplo, além de trazer inúmeras vantagens para o corpo, também atua na mente.

Nesse caso, como os exercícios são de repetição e praticados regularmente, eles acabam melhorando de maneira significativa a memória.

Oferece baixo risco de lesões

É possível seguir um treino funcional de baixo impacto, o que diminui o risco de lesões. Por isso, se você está começando agora a frequentar a academia e busca sair do sedentarismo, essa pode ser uma ótima pedida.

Nesse sentido, idosos e pessoas com limitações físicas também acabam se beneficiando do treino funcional.

Contribuí para reabilitações e tratamentos 

Você sabia que o treino funcional possui origem na fisioterapia? Isso significa que muitos exercícios funcionais contribuem para tratamentos e reabilitações.

Então, se você sofre com dor nas costas, joelhos e pescoços, o treino funcional pode ser interessante.

Mas, lembre-se, é fundamental contar com o suporte e mediação de um educador físico ou personal trainer.

Fortalece os músculos

Se o seu objetivo é fortalecer e tonificar os músculos, aderir ao treino funcional pode ser a melhor decisão.

Comparada à musculação, os exercícios funcionais são mais complexos e completos, visto que todo o corpo acaba sendo trabalhado.

Melhora a postura

Quando falamos sobre treino funcional, espere trabalhar todos os músculos do abdômen. Além disso, os exercícios funcionais alinham o quadril, pescoço e ombros. Ao lado da contração abdominal, o resultado aparece na melhora substancial da postura.

Promove a perda de peso

Os exercícios funcionais são potentes para a perda de peso. Apenas uma aula de treino funcional pode queimar até 1000 calorias!

No entanto, é importante que haja constância, ou seja, que você faça aulas regulares ao longo da semana.

Melhora a respiração e o sistema cardíaco

O burpees (movimentos combinados que envolvem flexão, agachamento e pulos) e os saltos – típicos dos treinos funcionais – melhoram a respiração e o sistema cardíaco.

Isso porque, tais movimentos, exigem força e ajudam a deter maior controle sobre a respiração. 

Adicionalmente, os exercícios funcionais diminuem a incidência de doenças como diabetes, água no joelho e hipertensão.

Reduz a gordura corporal

Na medida em que o treino funcional queima calorias, ele também reduz a gordura corporal. O resultado é um corpo mais definido e a diminuição da gordura localizada, principalmente, na região do culote, braços e coxas.

A longo prazo, após queimar as gorduras localizadas, o treino funcional promove o aumento da massa magra. 

Com o aumento do percentual de massa magra, consequentemente, a taxa metabólica torna-se mais acelerada. Isso significa que o corpo passa a gastar mais energia em funções básicas, o que contribui para a manutenção de um peso saudável.

Previne depressão e melhora o stress e ansiedade

Como mencionamos, o treino funcional é um grande aliado para a saúde mental e emocional. 

Então, se você sofre de depressão e ansiedade ou apenas anda estressada, vale a pena considerar inserir o treino funcional na sua rotina.

Isso porque os exercícios físicos liberam endorfina, substância responsável pelo bem estar. Além disso, os neurotransmissores são ativados e os hormônios ficam mais equilibrados, especialmente a serotonina e a dopamina.

Por todos esses motivos, o treino funcional pode ser uma ótima pedida para prevenir e tratar depressão, ansiedade e estresse.

Com o passar do tempo, os ganhos ficam nítidos, como a redução da tensão, melhora da libido e da auto estima.

Como maximizar os ganhos?

Ainda que o treino funcional seja capaz de proporcionar tantos benefícios, é possível maximizar os ganhos. Como? Confira, a seguir.

Alimentação

Em primeiro lugar, de nada adianta adotar uma rotina de exercícios físicos e não seguir uma dieta saudável.

Por isso, é importante incluir lanches saudáveis no cardápio, evitar alimentos ricos em carboidratos e priorizar a ingestão de frutas, legumes e verduras.

Paralelamente, determinados alimentos podem melhorar o rendimento e a performance. Por exemplo, vitamina de frutas, crepioca com whey protein e iogurte são ótimas pedidas de lanchinhos antes de malhar.

Alongamento

O alongamento é muito importante para evitar lesões. Além disso, ele aquece e prepara o corpo para o impacto dos exercícios. Por isso, não negligencie o alongamento e dedique alguns minutos apenas para essa atividade.

Yoga

Se o seu objetivo com o treino funcional é diminuir a tensão, considere começar também a praticar yoga.

Além de ajudar com a respiração, o yoga contribui para o aumento da flexibilidade, o que pode maximizar os ganhos do treino funcional.

Existem aplicativos gratuitos que permitem fazer yoga em casa. Vídeos no youtube também podem ser úteis.

Consistência

Praticar o treino funcional de forma regular é fundamental para os resultados. Parece óbvio, mas muitas pessoas fazem apenas 2 ou 3 aulas e desistem pois não veem melhoras significativas.

Assim como em qualquer outro exercício físico ou esporte, é preciso ter consistência, disciplina e força de vontade.

Suporte profissional

O suporte profissional pode ser um grande aliado para maximizar os ganhos. Seja um educador físico, personal trainer ou até mesmo um fisioterapeuta, conte com esse tipo de apoio.

Eles orientam os movimentos, planejam e organizam os exercícios de acordo com os seus objetivos e limitações e mediam o treino. Se você é iniciante, a presença do profissional é ainda mais importante, visto que você não possui experiência e pode acabar se lesionando.

Para quem é indicado o treino funcional?

O treino funcional é indicado para todos os públicos, inclusive, para pessoas da terceira idade e para quem tem limitações físicas.

No entanto, é importante antes de começar o treino obter a liberação médica. Além disso, a rotina de exercícios deve ser pensada de acordo com o perfil da pessoa.

Por fim, é fundamental respeitar as próprias limitações. Por exemplo, se você está acima do peso ou sempre foi sedentário, é natural sentir dificuldade no começo ou não conseguir fazer determinados movimentos.

A boa notícia é que esse cenário costuma mudar com o tempo, desde que você tenha consistência, perseverança e comprometimento.

Existem contra indicações?

Na verdade não há contra indicações, o que existe é a eventual necessidade de adaptar alguns exercícios conforme as necessidades da pessoa.

Para tanto, é essencial que o interessado tenha a liberação médica e converse com o educador físico sobre dores e problemas de saúde existentes.

Dessa forma, o professor da academia pode planejar o treino de acordo com as necessidades do aluno e, se for o caso, diminuir a intensidade, carga e complexidade dos exercícios.

Como fazer exercícios funcionais em casa?

Você já sabe o que é funcional na academia, mas será que dá para replicar esses exercícios em casa?

A boa notícia é que, sim, é possível seguir um treino funcional em casa, apenas com a ajuda de objetos comuns ou usando o peso do corpo.

A seguir, separamos algumas sugestões de exercícios funcionais para fazer em casa ou ao ar livre, como em um parque, confira!

Agachamento

Para fazer o exercício funcional de agachamento, coloque as mãos apoiadas na altura das orelhas e agache com as pernas paralelas, até que as coxas fiquem retas.

Repita o movimento em torno de 10 vezes por até 3 sessões. Após algumas semanas, é possível notar coxas e pernas mais fortes e torneadas.

Pular corda

Aqui, não tem segredo: você vai pular corda tal como fazia quando era criança. No entanto, é importante que você invista em uma corda específica para realizar os movimentos com segurança.

A proposta é fazer 3 sessões com 15 pulos em cada. Você pode aumentar ou diminuir os pulos conforme a sua resistência.

Polichinelo

O polichinelo faz parte do treino funcional e não exige equipamentos ou muito espaço para ser feito! Imagem: Pratique Fitness

O polichinelo é outro clássico funcional. Para fazê-lo, mantenha os pés e braços junto ao corpo, em linha reta. Então, basta pular abrindo as pernas e braços ao mesmo tempo. Lembre-se de estender os membros ao máximo e de tocar as mãos no alto.

Como esse tipo de exercício costuma cansar bastante, você pode começar com 2 séries de 10 polichinelos por dia e, com o passar do tempo, aumentar as sessões.

Corrida no lugar (corrida estacionária)

Como o próprio nome sugere, aqui você vai correr sem sair do lugar, apenas fazendo os movimentos com as pernas tal como se estivesse correndo.

A ideia é que você corra sem sair do lugar por cerca de 3 minutos, de forma ininterrupta. Parece pouco, mas esse exercício funcional é altamente eficaz e pode ser o suficiente para você suar a camisa!

Descer e subir escadas

Descer e subir escadas ajuda a definir os glúteos e fortalece as panturrilhas. Na academia, esse exercício é feito com uma plataforma, mas em casa você pode usar os degraus ou desníveis que houver em sua residência.

Mas, se não estiver acostumado a fazer exercícios, não abuse! Respeite as suas limitações e comece aos poucos. Com o passar do tempo, você pode aumentar as sessões e certamente se sentirá menos cansado ao subir e descer.

Qual a diferença entre treino funcional e crossfit?

Você sabia que o crossfit é um tipo de treino funcional? No entanto, nem todo treino funcional pode ser considerado crossfit.

No crossfit, os exercícios possuem maior impacto e são mais intensos. Além disso, nesse tipo de treino o direcionamento é focado para o aumento da força e resistência muscular.

Ainda, o crossfit combina exercícios de halterofilismo, ginástica e atividades cronometradas, os quais não fazem parte do treino funcional.

Já os exercícios funcionais são mais focados na perda de peso e no desenvolvimento da biomecânica corporal. As aulas costumam ter 40 minutos de duração e a intensidade varia.

Treino funcional: dicas e cuidados para iniciantes

Agora que você já sabe tudo sobre treino funcional, está pronto para aderir à prática? Se esse for o seu caso, separamos algumas dicas e cuidados que vale a pena ter, confira-os:

• utilize roupas confortáveis, pois você vai suar muito! Tops, leggings e camisetas fresquinhas são ótimas pedidas;
• escolha um tênis com amortecedor, próprio para a prática. Assim, você evita lesões e pode encontrar menos resistência na hora dos saltos e corridas;
• respeite as suas limitações. Se você não conseguir fazer todos os exercícios propostos, não tem problema! Com o passar do tempo é provável que você consiga se adaptar e superar as dificuldades;
• se você é iniciante, não abra mão do acompanhamento profissional. O educador físico possui conhecimento para montar os treinos e ensina a fazer os movimentos corretamente.

Após ler esse conteúdo, conseguiu entender o que é funcional na academia, como fazer exercícios funcionais em casa e quais são os benefícios que essa prática tem a oferecer?

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