Deseja fortalecer a sua região do core? Conheça o vacuum abdominal!

Uma das técnicas mais populares entre fisiculturistas e praticantes de yoga, utiliza-se esse exercício, também, quem busca melhorar a aparência do seu abdômen.

Afinal, o vacuum abdominal promove excelentes resultados para essa região, de forma bastante prática e eficiente. Quer entender como colocar em prática esse exercício? Continue a leitura… 

O que é vacuum abdominal?

É uma técnica utilizada para quem deseja fortalecer a região do core, melhorar a postura corporal e afinar a cintura.

Realiza-se esse exercício através de práticas respiratórias precisas, capazes de contrair os músculos abdominais internos. É comum fazer a técnica sentado, em pé ou até mesmo deitado. 

Ainda que não seja voltado à queima de gordura corporal, como o treinamento em jejum, esse exercício melhora a aparência do abdômen e é bastante utilizado por fisiculturistas.

Para quem é indicado?

Recomenda-se o vacuum abdominal para fortalecer o abdômen em pessoas com:

• Diástase (afastamento dos músculos reto abdominais);
• Prolapso de abdômen (queda dos órgãos internos);
• Mulher após o período gestacional;
• Pessoas obesas ou desnutridas;
• Pessoas com hipertrofia de órgãos da região abdominal;
• Pessoas com desvios de postura muito acentuados.

E qualquer outro problema que promova a redução dos movimentos dessa região do corpo ou simplesmente para quem deseja aproveitar os benefícios do vacuum abdominal.

Quais são os benefícios do vacuum abdominal?

Se você não faz parte dos grupos de pessoas para quem o vacuum abdominal é indicado, então, conheça abaixo quais são os benefícios da técnica e descubra porque ela é tão utilizada:

• Afina a cintura;
• Fortalece a região do core;
• Melhora a estética do abdome;
• Ajuda na diástase;
• Aumenta a estabilidade da lombar;
• Ajuda na funcionalidade do corpo;
• Previne lesões;
• Melhora a respiração;
• Ajuda a amenizar dores nas costas;
• Fortalece o transverso abdominal.

Importante destacar que esses benefícios não aparecem de imediato, apenas a médio ou longo prazo! Portanto, mantenha a frequência nos exercícios de contração para alcançar esses resultados.

Normalmente, você começa a notar a redução na cintura apenas após 3 semanas realizando o vacuum abdominal.

Vacuum abdominal funciona?

Com certeza!

Realizam-se essa técnica há muitos anos por fisiculturistas e alunos de Yoga, promovendo todos os resultados apresentados no tópico anterior.

Além disso, especialistas e praticantes indicam que com três semanas de exercícios já é possível notar uma redução de 5 cm a 10 cm da região do abdômen.

Contudo, assim como todos os exercícios para emagrecer ou fortalecer os músculos, o vacuum abdominal apenas promove uma mudança no corpo se for acompanhado de outros hábitos saudáveis, como a reeducação alimentar.

A hidratação, boa noite de sono e prática de outros exercícios físicos também são importantes e devem fazer parte da sua rotina se você quiser garantir bons resultados, inclusive para a sua saúde.

Como fazer vacuum abdominal?

Basicamente, esse exercício consiste na contração da barriga, de modo que seu umbigo seja puxado o máximo em direção da coluna vertebral. 

Além de contrair os músculos abdominais, também é necessário manter essa contração pelo período de 15 a 25 segundos. 

Existem três formas de como fazer vacuum abdominal, veja abaixo como colocá-las em prática da forma certa:

Execução em pé

• Mantenha a coluna reta, com a cabeça olhando para baixo;
• Puxe o abdômen ao máximo por 20 segundos;
• Descanse por 40 segundos;
• Repita esse processo três vezes.

Execução sentado

• Sente-se em uma cadeira com a postura reta;
• Puxe o abdômen e mantenha a posição por 25 segundos;
• Descanse por 40 segundos;
• Repita esse processo duas vezes.

Exercício deitado

• Fique na posição de 4 apoios;
• Contraia seu abdômen e mantenha a posição por 15 segundo;
• Descanse por 45 segundos;
• Repita esse processo duas vezes.

Com qual frequência posso fazer vacuum abdominal?

Não exagere na frequência dos exercícios, mesmo sendo fundamental para garantir bons resultados. 

Portanto, não faça esse exercício todos os dias, apenas duas vezes na semana!

Esse tempo de descanso é fundamental para evitar lesões e garantir que o músculo consiga se desenvolver corretamente.

Além disso, fique atento aos períodos de cada série e respeite também o tempo de descanso entre elas.

Existe contraindicação em relação à técnica?

A contração isométrica realizada com o vacuum abdominal pode provocar também um aumento da pressão arterial.

Em razão disso, essa técnica não é recomendada para mulheres grávidas, pois esse efeito pode prejudicar o período gestacional e o desenvolvimento do feto, e nem para pessoas hipertensas, que podem sofrer picos de pressão. 

O vacuum abdominal também não é indicado para pessoas que realizaram o procedimento de colocação de tela abdominal recentemente, em menos de 60 dias.

E os cuidados necessários durante o vacuum abdominal?

Recomenda-se a prática com a barriga vazia, tanto de comida como de água. Caso contrário, a pessoa pode sentir um desconforto durante o exercício e até mesmo ânsia de vômito. 

Além disso, mesmo que você faça parte do grupo de pessoas que pode realizar esse exercício, o ideal é procurar um profissional de educação física e verificar se esta prática é realmente se adequa a você.

Ter um acompanhamento é a melhor forma de garantir excelentes resultados para o seu corpo, com segurança.

Agora que você já sabe como fazer o vacuum abdominal, aprenda 5 exercícios de perna para fortalecer e tonificar!