Abdômen definido: exercícios + dicas de alimentação
4 de julho de 2023
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O que você vai ler neste artigo:
Seu sonho é secar a barriga e definir os músculos da região? Venha conosco e aprenda como conquistar o abdômen definido treinando em casa!
Com os exercícios e hábitos alimentares corretos, você será capaz de desenvolver a musculatura da região e eliminar a gordura localizada.
Então, conheça as melhores práticas e atividades e conquiste o seu tão sonhado abdômen definido. Continue lendo para saber tudo que você precisa para alcançar esse resultado…
Quais os erros mais comuns de quem quer ter abdômen definido?
O principal erro de quem deseja ter um abdômen definido é acreditar que apenas uma rotina de exercícios — com muitos abdominais — é suficiente para alcançar esse resultado.
Na verdade, se você realmente deseja secar e definir a barriga, deve possuir uma dieta adequada para isso, com menos calorias.
Além disso, é importante eliminar determinados alimentos da sua rotina ou, pelo menos, limitar ao máximo sua ingestão.
A constância dos exercícios para definir abdômen e da alimentação balanceada também é importante para que o resultado seja alcançado de forma eficiente.
10 exercícios para definir abdômen
Separamos abaixo os melhores exercícios para quem deseja ter um abdômen definido:
1. Prancha abdominal
A prancha abdominal é um ótimo exercício para definir abdômen, mas que exige um tanto de esforço e dedicação.
Passo a passo:
Deite de barriga para baixo;
Estique os braços e erga o corpo;
Apoie o peso nos cotovelos e pés;
Mantenha-se nessa posição por 20 segundos.
Ao longo do tempo, você irá evoluindo e conseguindo manter a prancha por mais segundos ou até minutos.
2. Abdominal em V
Esse exercício para definir abdômen também pode ser complicado no início, mas, se você não desistir, poderá aproveitar ótimos resultados!
Passo a passo:
Deite em um colchonete;
Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo;
Tenha cuidado para usar a força do abdômen.
3. Abdominal supra
Também conhecido como flexão do tronco, o abdominal supra ativa as regiões superior e frontal do abdômen.
Passo a passo:
Deite em um colchonete;
Apoie os pés no chão na linha do quadril;
Mantenha a curvatura natural da lombar;
Faça uma flexão de tronco;
Contraia o abdômen durante a execução.
4. Elevação de pernas
Ainda que esse exercício para definir abdômen exija a movimentação das pernas, é capaz de proporcionar ótimos resultados para a região.
Passo a passo:
Deite em um colchonete;
Levante as pernas (simultaneamente ou uma de cada vez);
Tenha cuidado para a força do abdômen.
5. Abdominal cruzado
Também conhecido como abdominal bicicleta, esse é um exercício simples, mas que pode ajudar a alcançar seu objetivo de ter um abdômen definido.
Passo a passo:
Deite em um colchonete;
Coloque as mãos atrás da nuca;
Faça um movimento que o cotovelo direito encoste no joelho esquerdo;
Alterne esse movimento;
Mantenha o abdômen contraído durante a execução.
6. Abdominal infra
Conhecido também como flexão com elevação de quadril, essa prática proporciona maior sensibilidade na parte inferior da região abdominal.
Passo a Passo:
Deite em um colchonete;
Eleve as pernas e deixe-as estendidas;
Mantenha os braços encostados no chão;
Utilize a força do abdômen para suspender as pernas.
7. Elevação de quadril
Outra forma de treinar o abdômen a partir do quadril é com essa prática!
Passo a passo:
Deite em um colchonete;
Levante os quadris a partir dos calcanhares;
Tenha cuidado em usar a força do abdômen.
8. Abdominal oblíquo
O abdominal oblíquo ou flexão com leve rotação do tronco é um exercício que ativa as partes lateral e inferior frontal do abdômen.
Passo a passo:
Deite em um colchonete;
Flexione as pernas em 90º;
Coloque as mãos atrás da nuca;
Faça um movimento de rotação, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo;
Alterne os movimentos.
9. Escalada
Esse exercício para definir abdômen também ajuda a aumentar a queima de calorias, potencializando o processo de emagrecimento.
Passo a passo:
Apoie o corpo no colchonete com os braços esticados;
Movimente uma perna, levando-a em direção a sua barriga.
10. Prancha lateral
Essa é outra forma de realizar a prancha e melhorar seus resultados na busca pelo abdômen definido.
Passo a passo:
Deite-se de lado, com as pernas estendidas;
Mantenha o cotovelo diretamente abaixo do ombro;
Alinhe a cabeça com a coluna e o outro braço;
Levante os quadris e joelhos do tapete;
Mantenha a posição por, no mínimo, 20 segundos;
Troque o lado e repita.
Outras práticas e exercícios para definir abdômen
Além dos abdominais e pranchas ensinados acima, existem outros exercícios que ajudam a conquistar o tão sonhado abdômen definido.
Por exemplo, os exercícios aeróbicos são excelentes para queimar a gordura da região e facilitar o processo de definição dos músculos. Nesse caso, os melhores são: corrida, pular corda, dança, caminhada e entre outros.
O fortalecimento muscular também é importante para quem quer ter abdômen definido e pode ser conquistado também por práticas como alongamentos, crossfit, musculação e pilates.
Como deve ser a alimentação para ter abdômen definido?
Como vimos no início desse texto, manter uma alimentação saudável e com poucas calorias é crucial para quem deseja ter um abdômen definido. Inclusive, a falta desse cuidado é um erro comum entre a maioria das pessoas.
Nesse caso, é importante beber de 2 a 2,5 litros de água, realizar no mínimo 5 refeições por dia e seguir as orientações abaixo na hora de escolher o cardápio:
Seguir uma dieta de baixa caloria é crucial para quem deseja ter um abdômen definido.
Ainda que as dicas acima aceleram o processo de conquistar o abdômen definido, esse resultado exige bastante dedicação e tempo.
Ou seja, ainda que você pratique vários exercícios para definir abdômen por dia e corte todas as calorias da sua dieta, não será possível ter essa definição em um mês ou menos!
Inclusive, como tudo em excesso faz mal, é importante buscar um equilíbrio entre a capacidade física do seu corpo e a prática de atividades físicas.
Além disso, tenha cuidado ao definir sua dieta, pois, é preciso manter a quantidade de calorias necessárias para seu organismo funcionar corretamente. Caso contrário, seu metabolismo pode ser prejudicado a longo prazo, resultando na perda de massa muscular.
