Seu sonho é secar a barriga e definir os músculos da região? Venha conosco e aprenda como conquistar o abdômen definido treinando em casa!

Com os exercícios e hábitos alimentares corretos, você será capaz de desenvolver a musculatura da região e eliminar a gordura localizada.

Então, conheça as melhores práticas e atividades e conquiste o seu tão sonhado abdômen definido. Continue lendo para saber tudo que você precisa para alcançar esse resultado… 

Quais os erros mais comuns de quem quer ter abdômen definido?

O principal erro de quem deseja ter um abdômen definido é acreditar que apenas uma rotina de exercícios — com muitos abdominais — é suficiente para alcançar esse resultado.

Na verdade, se você realmente deseja secar e definir a barriga, deve possuir uma dieta adequada para isso, com menos calorias. 

Além disso, é importante eliminar determinados alimentos da sua rotina ou, pelo menos, limitar ao máximo sua ingestão.

A constância dos exercícios para definir abdômen e da alimentação balanceada também é importante para que o resultado seja alcançado de forma eficiente.

10 exercícios para definir abdômen

Separamos abaixo os melhores exercícios para quem deseja ter um abdômen definido:

1. Prancha abdominal

A prancha abdominal é um ótimo exercício para definir abdômen, mas que exige um tanto de esforço e dedicação.

Passo a passo:

1. Deite de barriga para baixo;
2. Estique os braços e erga o corpo;
3. Apoie o peso nos cotovelos e pés;
4. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos.

Ao longo do tempo, você irá evoluindo e conseguindo manter a prancha por mais segundos ou até minutos.

2. Abdominal em V

Esse exercício para definir abdômen também pode ser complicado no início, mas, se você não desistir, poderá aproveitar ótimos resultados!

Passo a passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo;
3. Tenha cuidado para usar a força do abdômen.

3. Abdominal supra

Também conhecido como flexão do tronco, o abdominal supra ativa as regiões superior e frontal do abdômen.

Passo a passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Apoie os pés no chão na linha do quadril;
3. Mantenha a curvatura natural da lombar;
4. Faça uma flexão de tronco;
5. Contraia o abdômen durante a execução.

4. Elevação de pernas

Ainda que esse exercício para definir abdômen exija a movimentação das pernas, é capaz de proporcionar ótimos resultados para a região.

Passo a passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Levante as pernas (simultaneamente ou uma de cada vez);
3. Tenha cuidado para a força do abdômen.

5. Abdominal cruzado

Também conhecido como abdominal bicicleta, esse é um exercício simples, mas que pode ajudar a alcançar seu objetivo de ter um abdômen definido.

Passo a passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Coloque as mãos atrás da nuca;
3. Faça um movimento que o cotovelo direito encoste no joelho esquerdo;
4. Alterne esse movimento;
5. Mantenha o abdômen contraído durante a execução. 

6. Abdominal infra

Conhecido também como flexão com elevação de quadril, essa prática proporciona maior sensibilidade na parte inferior da região abdominal.

Passo a Passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Eleve as pernas e deixe-as estendidas;
3. Mantenha os braços encostados no chão;
4. Utilize a força do abdômen para suspender as pernas.

7. Elevação de quadril

Outra forma de treinar o abdômen a partir do quadril é com essa prática!

Passo a passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Levante os quadris a partir dos calcanhares;
3. Tenha cuidado em usar a força do abdômen.

8. Abdominal oblíquo

O abdominal oblíquo ou flexão com leve rotação do tronco é um exercício que ativa as partes lateral e inferior frontal do abdômen.

Passo a passo:

1. Deite em um colchonete;
2. Flexione as pernas em 90º;
3. Coloque as mãos atrás da nuca;
4. Faça um movimento de rotação, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo;
5. Alterne os movimentos.

9. Escalada

Esse exercício para definir abdômen também ajuda a aumentar a queima de calorias, potencializando o processo de emagrecimento.

Passo a passo:

1. Apoie o corpo no colchonete com os braços esticados;
2. Movimente uma perna, levando-a em direção a sua barriga.

10. Prancha lateral

Essa é outra forma de realizar a prancha e melhorar seus resultados na busca pelo abdômen definido.

Passo a passo: 

1. Deite-se de lado, com as pernas estendidas;
2. Mantenha o cotovelo diretamente abaixo do ombro;
3. Alinhe a cabeça com a coluna e o outro braço;
4. Levante os quadris e joelhos do tapete;
5. Mantenha a posição por, no mínimo, 20 segundos;
6. Troque o lado e repita.

Outras práticas e exercícios para definir abdômen

Além dos abdominais e pranchas ensinados acima, existem outros exercícios que ajudam a conquistar o tão sonhado abdômen definido.

Por exemplo, os exercícios aeróbicos são excelentes para queimar a gordura da região e facilitar o processo de definição dos músculos. Nesse caso, os melhores são: corrida, pular corda, dança, caminhada e entre outros.

O fortalecimento muscular também é importante para quem quer ter abdômen definido e pode ser conquistado também por práticas como alongamentos, crossfit, musculação e pilates.  

Como deve ser a alimentação para ter abdômen definido?

Como vimos no início desse texto, manter uma alimentação saudável e com poucas calorias é crucial para quem deseja ter um abdômen definido. Inclusive, a falta desse cuidado é um erro comum entre a maioria das pessoas.

Nesse caso, é importante beber de 2 a 2,5 litros de água, realizar no mínimo 5 refeições por dia e seguir as orientações abaixo na hora de escolher o cardápio:

O que comer para ter abdômen definido?

• Verduras e legumes;
• Frutas, de preferência, com pouco açúcar;
• Proteínas, como frango, peixe e ovos;
• Gorduras boas;
• Carboidratos, como arroz;
• Grãos integrais;
• Oleaginosas;
• Alimentos termogênicos.

O que não comer para ter abdômen definido?

• Frituras;
• Alimentos processados;
• Bebidas alcoólicas;
• Biscoitos;
• Refrigerantes;
• Farinhas brancas;
• Doces e guloseimas.

Cuidados ao buscar pelo abdômen definido

Ainda que as dicas acima aceleram o processo de conquistar o abdômen definido, esse resultado exige bastante dedicação e tempo.

Ou seja, ainda que você pratique vários exercícios para definir abdômen por dia e corte todas as calorias da sua dieta, não será possível ter essa definição em um mês ou menos!

Inclusive, como tudo em excesso faz mal, é importante buscar um equilíbrio entre a capacidade física do seu corpo e a prática de atividades físicas.

Além disso, tenha cuidado ao definir sua dieta, pois, é preciso manter a quantidade de calorias necessárias para seu organismo funcionar corretamente. Caso contrário, seu metabolismo pode ser prejudicado a longo prazo, resultando na perda de massa muscular.

Como alcançar um abdômen definido exige outros cuidados e mudanças na sua rotina, aprenda também como montar uma dieta low carb simples e barata!