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Treino superiores feminino: guia completo para iniciantes

Transforme seu corpo e eleve sua força com este guia completo sobre treino superiores feminino!

Tempo de leitura: 12 min
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O que você vai ler neste artigo:

Você deseja alcançar um corpo forte e tonificado? O treino para membros superiores feminino é uma excelente opção para atingir esse objetivo. No entanto, se você é iniciante, é importante esclarecer dúvidas comuns, entender os benefícios e aprender a fazer o treino de membros superiores adequadamente.

Pensando nisso, preparamos este guia completo com tudo o que você precisa saber sobre treino para membros superiores feminino, além de cinco tutoriais completos. Preparada para transformar seu corpo e elevar a autoestima? Então, prossiga a leitura!

O que é o treino de membros superiores?

O treino de membros superiores é um conjunto de exercícios focados nos músculos localizados na parte superior do corpo, incluindo os braços, ombros, peito e costas. Esses exercícios visam fortalecer e tonificar essas áreas, proporcionando definição muscular e aumentando a força. Ao realizar um treino adequado para os membros superiores, você trabalha músculos-chave, melhorando a postura, a resistência e a aparência física.

Músculos trabalhados no treino de membros superiores feminino

O treino para membros superiores feminino envolve o fortalecimento de diversos grupos musculares importantes. Abaixo, confira alguns dos principais músculos trabalhados nesse tipo de exercício.

  • Bíceps: O bíceps é o músculo localizado na parte frontal do braço. Ele é responsável por flexionar o antebraço e está envolvido em exercícios como rosca direta e flexão de bíceps.
  • Tríceps: O tríceps é o músculo na parte de trás do braço, oposto ao bíceps. Ele é responsável por estender o antebraço e é trabalhado em exercícios como extensões de tríceps e mergulhos.
  • Deltoides: Os deltoides são os músculos do ombro. Eles são responsáveis por movimentos de elevação e rotação do braço. Desenvolvê-los proporciona ombros mais fortes e definidos.
  • Peitorais: Os músculos peitorais estão localizados na região do peito. Exercícios como supino e flexões trabalham esta área, proporcionando peitorais mais firmes e tonificados.
  • Costas: O treino de membros superiores também engloba a musculatura das costas. Exercícios como remadas e puxadas ajudam a fortalecer a região das costas, melhorando a postura e prevenindo dores.

5 Exercícios de Treino para Membros Superiores Femininos

1. Flexões de Bíceps

As flexões de bíceps são um exercício clássico que visa fortalecer a parte frontal do braço, proporcionando definição e aumento de força. Este exercício é versátil e pode ser feito em casa ou na academia, com halteres de diferentes pesos.

Como Fazer:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
  2. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços e levante os halteres em direção aos ombros.
  3. Pause brevemente no topo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Erros Comuns:

  • Mover os cotovelos para frente durante o movimento.
  • Usar o impulso do corpo para levantar os halteres.

Cuidados para Não Lesionar:

  • Manter os cotovelos fixos ao lado do corpo.
  • Controlar o movimento, evitando usar impulso.

Benefícios:

  • Fortalece e define os bíceps, contribuindo para a estética dos braços.
  • Melhora a força funcional dos braços, facilitando atividades diárias.

Outros Exercícios para Bíceps:

  • Rosca Alternada
  • Rosca Concentrada
  • Rosca Inversa

2. Extensões de Tríceps com Halteres

As extensões de tríceps são essenciais para desenvolver a parte de trás dos braços, proporcionando uma aparência mais tonificada e equilibrada. Este exercício é eficaz para aumentar a força e a resistência dos tríceps.

Como Fazer:

  1. Sente-se em um banco ou cadeira com as costas retas, segurando um halter atrás da cabeça, com os braços estendidos.
  2. Dobre os cotovelos, abaixando o halter em direção às costas, mantendo os braços próximos à cabeça.
  3. Estenda os braços novamente, retornando à posição inicial.

 

Erros Comuns:

  • Abrir os cotovelos durante o movimento.
  • Deixar os halteres baterem nas costas.

Cuidados para Não Lesionar:

  • Manter os cotovelos apontados para frente e próximos à cabeça.
  • Controlar o peso e evitar movimentos bruscos.

Benefícios:

  • Fortalece os tríceps, melhorando a definição dos braços.
  • Aumenta a força dos tríceps, crucial para exercícios compostos e atividades diárias.

Outros Exercícios para Tríceps:

  • Mergulho entre bancos
  • Tríceps Testa
  • Tríceps na Corda (puxador)



3. Desenvolvimento de Ombros com Halteres

O desenvolvimento de ombros é ótimo para fortalecer e definir os ombros, proporcionando uma aparência mais atlética e equilibrada. Este exercício melhora a força e a estabilidade dos ombros, essencial para a realização de outros movimentos.

Como Fazer:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
  2. Levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.
  3. Pause brevemente no topo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

 

Erros Comuns:

  • Arquear as costas durante o levantamento.
  • Não levantar os halteres até a altura dos ombros.

Cuidados para Não Lesionar:

  • Manter a coluna reta e os joelhos levemente flexionados.
  • Levantar e baixar os halteres de forma controlada.

Benefícios:

  • Fortalece e define os ombros, melhorando a estética e a postura.
  • Aumenta a estabilidade dos ombros, reduzindo o risco de lesões.

Outros Exercícios para Ombros:

  • Elevação Lateral
  • Elevação Frontal
  • Remada Alta

4. Supino com Barra

O supino é um dos melhores exercícios para desenvolver o peito, ombros e tríceps. Este exercício é fundamental para aumentar a força do tronco superior e melhorar a definição muscular.

Como Fazer:

  1. Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros.
  2. Lentamente, abaixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Empurre a barra para cima, estendendo os braços e retornando à posição inicial.

 

Erros Comuns:

  • Deixar a barra bater no peito.
  • Levantar os pés do chão durante o exercício.

Cuidados para Não Lesionar:

  • Manter os pés firmes no chão e a coluna reta.
  • Controlar a descida e subida da barra, evitando movimentos bruscos.

Benefícios:

  • Trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, promovendo força e equilíbrio muscular.
  • Melhora a força geral do tronco superior, facilitando a execução de outros exercícios.

Outros Exercícios para Peito:

  • Flexões
  • Crucifixo
  • Supino Inclinado



5. Remada com Halteres

Descrição: A remada com halteres é excelente para trabalhar as costas e melhorar a postura. Este exercício fortalece a musculatura das costas, essencial para a estabilidade e a prevenção de dores.

Como Fazer:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
  2. Incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo as costas retas.
  3. Dobre os cotovelos, levantando os halteres em direção às costelas.
  4. Pause brevemente no topo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

 

Erros Comuns:

  • Arredondar as costas durante o exercício.
  • Usar o impulso para levantar os halteres.

Cuidados para Não Lesionar:

  • Manter as costas retas e os abdominais contraídos.
  • Controlar o movimento, evitando o uso de impulso.

Benefícios:

  • Fortalece as costas e melhora a postura, essencial para a saúde da coluna.
  • Melhora a estabilidade das costas, reduzindo o risco de lesões.

Outros Exercícios para Costas:

  • Pulldown
  • Remada Curvada
  • Levantamento Terra

Benefícios do treino de membros superiores

Além de tonificar os músculos, o treino de membros superiores acelera o metabolismo e fortalece os ossos. Imagem: Reprodução/ Smart Fit

O treino de membros superiores feminino oferece uma série de benefícios para o seu corpo e sua saúde geral. Confira abaixo alguns dos principais ganhos que você pode obter ao incluir esse treinamento em sua rotina de exercícios.

  • Melhora da definição muscular: O treino de membros superiores ajuda a desenvolver músculos fortes e tonificados nos braços, ombros, peito e costas, proporcionando uma aparência mais definida e esculpida.
  • Aumento da força: Ao desafiar seus músculos durante o treino de membros superiores, você os fortalece, o que resulta em maior força e resistência.
  • Melhora da postura: Exercícios específicos para os membros superiores, como a remada, ajudam a corrigir a postura e fortalecer a região das costas, evitando dores e desconfortos.
  • Aumento do metabolismo: Esse tipo de treino contribui para o aumento do metabolismo, o que pode ajudar a perder peso e afinar os braços.
  • Aumento da autoconfiança: Desenvolver músculos fortes e tonificados nos membros superiores pode aumentar sua autoconfiança e melhorar sua imagem corporal.


Como treinar em casa e ter resultados – Canal: Thali na Rotina

Hábitos adicionais que vale a pena adotar

Incluir o treino de membros superiores feminino em sua rotina é um passo importante para alcançar um corpo forte e tonificado. No entanto, para desfrutar plenamente dos benefícios desse treinamento, é essencial adotar hábitos saudáveis adicionais.

  • Manter uma dieta equilibrada e nutritiva: Uma alimentação saudável é essencial para fornecer os nutrientes necessários ao seu corpo. Certifique-se de incluir uma variedade de frutas e legumes da estação em suas refeições diárias. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que contribuem para a saúde e o bom funcionamento do corpo.
  • Manter-se hidratada: Certifique-se de beber água em quantidade suficiente ao longo do dia. A hidratação adequada é fundamental para o desempenho e a recuperação muscular.
  • Descanso adequado: O descanso adequado é essencial para a recuperação muscular e o bom funcionamento do corpo. Certifique-se de ter uma boa qualidade de sono todas as noites.
  • Evitar hábitos prejudiciais: Evite o consumo excessivo de álcool e o tabagismo, pois podem afetar negativamente seus resultados e impactar na disposição e no fôlego.

Cuidados ao fazer o treino de membros superiores em casa

Realizar o treino de membros superiores feminino em casa oferece comodidade e flexibilidade, mas é importante tomar alguns cuidados para garantir a segurança e eficácia dos exercícios.

  • Espaço adequado: Certifique-se de ter um espaço adequado e livre de obstáculos para realizar os exercícios. Limpe a área de treinamento de qualquer objeto que possa representar um risco de tropeço ou queda.
  • Equipamentos adequados: Utilize equipamentos adequados e seguros. Se você estiver usando pesos, halteres ou outras ferramentas de treinamento, verifique se estão em boas condições e com a carga adequada e siga as instruções de uso corretamente.
  • Técnica de execução: Preste atenção à técnica de execução dos exercícios. Faça uma pesquisa prévia ou consulte um profissional de educação física para garantir que você esteja realizando os movimentos corretamente, evitando lesões e maximizando os resultados.
  • Aquecimento e alongamento: Não se esqueça de aquecer adequadamente antes de iniciar o treino e alongar-se após o término. O aquecimento prepara o corpo para o exercício, aumentando a circulação sanguínea e a flexibilidade muscular. Já o alongamento auxilia na recuperação muscular e na prevenção de dores e também não deve ser subestimado.

Dicas para Iniciantes que Desejam Incluir o Treino na Rotina

Se você é uma iniciante que deseja incluir o treino de membros superiores em sua rotina, confira algumas dicas valiosas para começar de forma segura e eficaz.

  • Comece com Pesos Leves:  Iniciar com pesos leves é essencial para permitir que seu corpo se adapte aos novos movimentos sem sobrecarregar os músculos e articulações.
  • Foque na Técnica: Aprender e praticar a técnica correta de cada exercício é crucial para maximizar os resultados e prevenir lesões.
  • Concentre-se: Manter a concentração durante o treino ajuda a executar os exercícios corretamente e a obter melhores resultados.
  • Não Tenha Pressa: Lembre-se de que os resultados do treinamento não acontecem da noite para o dia. Seja paciente e mantenha uma abordagem consistente e comprometida.
  • Escute seu Corpo: Esteja atenta aos sinais do seu corpo. Se sentir dor ou desconforto excessivo durante um exercício, pare e consulte um profissional de saúde.
  • Dica Adicional: Prepare uma playlist de músicas motivacionais para manter o foco e tornar o treino mais prazeroso. Confira nossa playlist, especialmente criada para acompanhar seus treinos e aumentar sua motivação.

Aumente o desafio progressivamente

À medida que você ganha mais força e resistência, aumente o desafio dos exercícios adicionando mais repetições, séries ou aumentando a carga.

O treino de membros superiores feminino é uma forma eficaz de desenvolver músculos fortes e tonificados nos braços, ombros, peito e costas. 

Além dos benefícios físicos, esse treinamento pode aumentar sua autoconfiança e melhorar sua postura. 

Lembre-se de variar os exercícios, descansar adequadamente e combinar o treino de membros superiores com os membros inferiores para obter resultados equilibrados. 

E aí, pronta para elevar seu treinamento a um novo nível e alcançar o corpo dos seus sonhos? Então, confira também O que comer no pré-treino para ganhar massa muscular e  turbine ainda mais os resultados!



Veja Mais Artigos sobre Treino

Se você está gostando deste guia sobre treino de membros superiores feminino, não deixe de conferir nossos outros artigos que abordam treinos específicos para diferentes partes do corpo. Cada um deles foi elaborado para ajudá-la a alcançar um equilíbrio muscular completo e obter o máximo de resultados em sua rotina de exercícios.

Acesse os artigos:

 

FAQs (Perguntas Frequentes)

O tempo dedicado ao treino de membros superiores pode variar de acordo com seus objetivos e disponibilidade. Em geral, recomenda-se reservar pelo menos 2 a 3 dias por semana para esse treinamento.

Embora seja possível realizar alguns exercícios com o peso corporal, o uso de equipamentos como halteres, barras e elásticos de resistência pode proporcionar maior variedade e desafio aos seus treinos.

Não. O treino de membros superiores feminino não fará com que as mulheres desenvolvam uma aparência masculina. Na verdade, esse treinamento ajuda a tonificar e definir os músculos, ressaltando a feminilidade.

Sim. Com alguns equipamentos básicos e orientação adequada, é possível realizar o treino de membros superiores feminino em casa. No entanto, é recomendável consultar um profissional de educação física para garantir a execução correta dos exercícios.

Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas com uma prática consistente e alimentação adequada, você pode começar a notar mudanças positivas em seu corpo após algumas semanas de treinamento regular.

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